Para quem se prepara para uma maratona, os treinos longos são a espinha dorsal da preparação. Mas é normal que surjam várias dúvidas no caminho: Qual a distância ideal? Qual o ritmo certo? E como garantir a melhor recuperação?
Este guia foi criado para responder às perguntas mais frequentes e ajudar a sua mente e corpo a estarem prontos para os 42,195 km.
Qual a principal finalidade dos treinos longos?
Os treinos longos são fundamentais para desenvolver o sistema aeróbico, aumentar a resistência muscular e melhorar a capacidade de armazenamento de energia (glicogénio). Para a maratona, eles são essenciais para fortalecer o corpo e a mente para aguentar o esforço prolongado.
Qual a distância ideal?
Na maioria dos casos, a distância recomendada situa-se entre 28 e 32 km. Atletas mais experientes podem chegar até 35 km, mas o ideal é nunca ultrapassar as três horas de duração. Após duas horas e meia de treino, o risco de lesão aumenta significativamente, por isso, a regra de ouro é: não exceda os 32 km ou as três horas.
Qual o ritmo a adotar?
Durante os treinos longos, o ritmo deve ser confortável e conservador. Recomenda-se correr entre 20 a 40 segundos por quilómetro mais lento do que o ritmo previsto para a maratona. O objetivo é completar a distância, não a velocidade.
Quantos treinos longos devo fazer antes da prova?
Se vai correr a sua primeira maratona, um ou dois treinos longos no seu programa são suficientes para preparar o corpo e a mente. Atletas mais experientes podem realizar entre quatro a seis treinos longos, mas sempre com cuidado para evitar o risco de lesão por excesso.
É permitido parar ou caminhar?
Sim, claro! Pode e deve parar ou caminhar durante alguns segundos para se hidratar, comer um gel ou apenas recuperar o fôlego. Isso faz parte da estratégia de uma maratona.
Quanto tempo de recuperação após um treino longo?
A recuperação é tão importante quanto o treino. Atletas experientes costumam recuperar em dois a três dias. Quem está a treinar para a primeira maratona deve optar por corrida leve ou descanso total nos dois dias seguintes, até se sentir plenamente recuperado. Uma má recuperação pode levar à desmotivação e afetar os treinos seguintes.
Há truques para uma recuperação mais rápida?
Evite treinos intensos nos dois dias seguintes. Aposte numa alimentação rica em hidratos de carbono antes, durante e após o treino, e mantenha-se bem hidratado. Os músculos precisam de muita água para se regenerarem adequadamente.
Os treinos longos são importantes para distâncias menores?
Sim. Mesmo para provas de 5 ou 10 km, os treinos longos trazem grandes benefícios, como o desenvolvimento da resistência e da economia de corrida. Os atletas destas distâncias devem incluir treinos longos de 90 minutos a duas horas no seu plano de preparação.
