Dicas para os primeiros 10k: Antes da prova
1 No treino
Para aqueles que vão estrear em corridas de 10km, a meta principal é, claro, terminar a prova. “Treinos contínuos e com intensidades não tão altas são recomendáveis nesse momento de treino, já que preservam o aparelho locomotor do corredor (ossos, músculos, articulações e ligamentos) e permitem uma evolução mais segura”, afirma Camilo. Dessa forma, o atleta completa a prova sem risco de lesão e tem uma experiência agradável nesse primeiro desafio.
2 No dia anterior
As principais dicas aqui são beber bastante líquido, fazer refeições ricas em carboidratos lentos (como batata-doce ou arroz integral), principalmente no jantar, e evitar bebidas alcoólicas e alimentos muito gordurosos e ricos em fibras, já que eles pesam no corpo e podem resultar no temido intestino solto durante a prova.
3 No dia da prova
Faça um pequeno-almoço com carboidrato associado a proteínas e gorduras boas. Por exemplo: tapioca com ovo e fruta com pasta de amendoim.
Dicas para os primeiros 10k: Durante a prova
Foque na hidratação com água e/ou bebidas desportivas (se a prova durar até uma hora, água costuma ser suficiente), que deve se estender mesmo depois da linha de chegada.
Dicas para os primeiros 10k: Pós-prova
Até 20 minutos após o término, consuma carboidratos com alto índice glicêmico (como banana, batata, pão) e, horas depois, faça uma refeição completa com alimentos ricos em carboidratos, proteínas, minerais e vitaminas. Isso vai ajudar na sua recuperação muscular.
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