Existem muitas técnicas de treino: das mais gerais às mais específicas, qualquer tipo de corredor pode encontrar uma resposta no treino que se segue.
Entre aqueles que servem para desenvolver velocidade, além das habituais repetições ou alongamentos – alguns se distinguem pela originalidade. Todos eles, se sabiamente variados, podem oferecer escolhas diferentes, portanto, podem limitar o tédio que talvez praticar o mesmo treino repetidamente pode causar. Resumindo: fica entediado sempre fazendo as mesmas repetições? Experimente este treino.
É sobre o que?
A ideia por trás do chamado em inglês de “contagem regressiva do quilómetro” é associar os ritmos mais lentos à quilometragem mais longa e os mais rápidos à mais curta. Como o ritmo, como já deve ter entendido, está destinado a aumentar ao longo deste treino, o segredo é não começar pelo primeiro intervalo (que também é o mais longo) na velocidade máxima. Resumindo, o maior esforço em velocidade (não distância) é o que tem que fazer no último intervalo.
Este treino não é apenas inspirado por pura diversão (por mais divertido que seja ir cada vez mais forte – seus músculos podem não estar tão felizes), mas visa estimular e aperfeiçoar a capacidade de suportar e até correr quando as suas pernas estão no seu mais cansado, ou seja, no final de uma competição.
Ver como ele está estruturado ajudará você a entender melhor que estou a falar.
O treino
Algumas premissas necessárias:
- Por se basear em distâncias precisas, a melhor maneira de fazê-lo é na pista de atletismo: não terá que se preocupar em verificar as distâncias e apenas contar as voltas (sendo sempre 400m)
- Escolha o ritmo com o qual começa com cuidado porque é a base, ou seja, o mais suave de todo o treino estruturado para fazer você correr mais rápido no final
- Se parece difícil para você, não esqueça que os intervalos mais rápidos também são os mais curtos. Resumindo, digamos que o maior esforço físico (em termos de velocidade) seja compensado pela menor distância que tem que percorrer.
- As recuperações até ao intervalo seguinte devem ser feitas a pé, ou melhor com uma corrida leve e devem ser feitas em distâncias entre 200 e 400 m.
Como fazer isso
1. 1.000m, ritmo básico + 400m de recuperação
2. 900m, ritmo mais rápido + 300m de recuperação
3. 800m, ritmo ainda mais rápido + 400m de recuperação
4. 700m, ritmo ainda mais rápido + 300m de recuperação
5. 600 m, ritmo ainda mais rápido + 400m m de recuperação
6 , 500 m, ritmo ainda mais rápido + 300 m de recuperação
7 , 400 m, ritmo ainda mais rápido + 400 m de recuperação
8 , 300 m, ritmo máximo + 300 m de recuperação
9 , 200 m
Como todos os treinos específicos, tem um duplo propósito: melhorar a velocidade acostumando o seu corpo e fortalecer a capacidade do seu corpo de correr mais rápido nos estágios finais. Então, convenhamos, o objetivo real é apenas um: ter gasolina para o sprint final para cruzar a linha de chegada em velocidade máxima. E, claro, com um sorriso.
