A ultramaratona já é outra dimensão. Correr devagar por muito tempo, mesmo à noite, significa gostar de estar consigo mesmo. A sua preparação é muito diferente da maratona e requer cuidados especiais.
A preparação para correr uma ultramaratona é muito diferente da maratona: é preciso percorrer muitos quilómetros e preparar os músculos.
10 sessões que não podem faltar no seu plano de treino se pensa em dar e superar a barreira de 42K.
É assim que deve comer se quiser terminar com sucesso uma corrida de longa distância
Correr uma ultramaratona já significa ir para outra dimensão. Não é uma meia maratona nem completa os exigentes 42 quilómetros e 195 metros de uma maratona.
Envolve correr num ritmo mais lento do que o normal por um longo tempo, mesmo à noite. Isso significa desfrutar de estar consigo mesmo. E a sua preparação é muito diferente da maratona e requer cuidados especiais, pois é necessário preparar o corpo e a mente com muitas horas de treino para completar este tipo de prova.
O treino para correr uma ultramaratona baseia-se principalmente em fazer muitos quilómetros em ritmo lento para ganhar resistência, preparando os músculos, principalmente os da parte inferior do corpo, com o treino de força e alongamento, que são tão importantes quanto a corrida. Por isso, damos-lhe aqui as sessões que não pode perder se pensa em cruzar a linha de chegada de longa distância.
Siglas para manter em mente
R1 = zona de recuperação ou regeneração
R2 = zona de limiar aeróbico
R3 = zona entre limiar aeróbico e anaeróbio
R4 = zona de limiar anaeróbio
R5 = zona de alta intensidade
VAM = velocidade aeróbica máxima
MLSS = máximo estado estável de lactato. É a capacidade de metabolizar o ácido lático correndo o mais rápido possível em relação às suas possibilidades.
1- Corrida em ritmo R1
Se corre regularmente distâncias mais curtas, a sua corrida lenta deve ser no ritmo R2. Se pretende correr uma ultramaratona, comece também a fazer treinos de 15 km no ritmo R1, com uma perceção de esforço que, numa escala de 1 a 10, é igual a 1 ou 2.
2- Fortalecer o núcleo
Ter músculos centrais fortes e flexíveis é útil para todas as distâncias, mas especialmente para corredores de ultra maratonas, onde precisa manter uma posição de corrida correta por muito, muito tempo. Adicione sessões semanais para trabalhar a estabilidade central e fortalecer os músculos estabilizadores da pelve.
3- Alongamentos
Os trechos são adequados para o atleta, mas especialmente para aquela soma de muitos quilómetros. Para suportar tal estresse, os músculos das pernas devem ser flexíveis. O alongamento não é uma perda de tempo, mas um método de treino definitivo. Faça 20 a 30 minutos de alongamento após cada sessão.
4- Corrida em subida curta e intensa
Força específica é trabalhada e MLSS é melhorado, um fator muito importante para correr longas distâncias. Corra de 4 a 6 km em declives, com declive de 4 a 6%.
5- Série de 200 metros
Para o ultra maratonista, a série de 200 metros é usada para treinar o VAM. Faça 16-20 séries de 200 metros no ritmo R4, com recuperação de 400 metros no ritmo R2.
6 – Lançamento clássico longo
Tem que enfrentar isso com calma e correr em ritmo R1 por muitos quilómetros. A distância máxima recomendada para correr 100 km ultra é 60-70 km.
7- Longo prazo em duas partes
Se a corrida longa variar entre 30 e 60 km, pode dividi-la em duas sessões ao longo do dia, ou entre sábado à tarde e domingo de manhã. Por exemplo, uma corrida de 60 km pode ser dividida em 30 km à noite e 30 km na manhã seguinte. Outra opção são 30 km pela manhã e 30 km pela tarde.
8- Longo prazo em três partes
Considere um ultra de 100K como o Transilicitana, que funciona à noite. Nesse caso, os percursos de 60 km podem ser divididos em três partes. Por exemplo: 20 km no sábado à noite, 20 km no domingo de manhã e 20 km no domingo à tarde. Ou também: 15 km no sábado à noite, 30 km no domingo de manhã e 15 km no domingo à tarde.
9- Treino Cruzado
Programe sessões de extrema força, potência e condicionamento em períodos longe das competições. Isso o ajudará a melhorar a resistência aeróbica sem sujeitar as articulações a um estresse excessivo.
10- Maratona ou corrida de 50K
Corridas perfeitas se planeia ultras mais longos. Execute-os no ritmo do R2 o máximo possível, sem exagerar. Além disso, não deve fazê-los menos de um mês após o ultra programado.
