Conselhos Básicos para a Maratona

Antes de qualquer prática desportiva, é essencial realizar alongamentos, aquecimento e manter uma boa hidratação. Para participar de um evento importante, como uma maratona, é crucial manter a rotina de treino, usar os mesmos ténis, adotar a mesma alimentação e realizar os mesmos exercícios de alongamento. O alongamento deve ser realizado suavemente, com o objetivo de restabelecer a função e cumprimento natural do músculo, sem lesionar as fibras. É recomendado alongar todo o corpo. Antes de iniciar qualquer programa de prática desportiva, consulte um médico para uma avaliação geral e um especialista para desenvolver um plano de treino adequado à condição física.

Prevenção de Lesões em Maratonas

Além do alongamento, outras preparações básicas ajudam a proteger o corpo durante atividades extenuantes. Nas semanas anteriores à corrida, reduza as distâncias percorridas para garantir um corpo forte e saudável. Nas duas ou três noites anteriores à prova, consuma uma dieta com baixos índices de gordura e alto teor de carboidratos. Evite experimentar alimentos diferentes ou comer grandes porções na noite anterior. Use roupa adequada ao clima do dia da corrida e proteja as partes suscetíveis a lesões. No dia da corrida, não experimente roupas ou calçados novos. Durante a corrida, beba apenas água para evitar problemas eletrolíticos, como a baixa de sódio. Os iniciantes devem manter a calma ao iniciar a prova, evitando começar em um ritmo muito rápido para não perder energia rapidamente. Desfrute do dia, das pessoas e da corrida!

Nutrição para Maratonas

Os nutrientes ingeridos antes de uma corrida são tão importantes quanto os consumidos durante e depois do evento. O glicogénio, armazenado no fígado e músculos, é essencial para a energia durante a corrida e deve ser reposto diariamente através do consumo adequado de carboidratos. A diminuição do armazenamento de carboidratos ocorre ao longo do dia e durante o sono. Faça refeições até quatro horas antes da corrida. Alguns atletas acordam durante a noite anterior ao evento para manter os níveis adequados de glicogénio. A ingestão de carboidratos melhora a capacidade de resistência. Recomenda-se 6 a 10 g/kg/dia de carboidratos para atletas. Durante o treino, aumente a ingestão de carboidratos para repor o glicogénio. Consuma entre 30 a 60g (120 a 240 kcal) de carboidratos a cada hora para melhorar a resistência.

De uma a quatro horas antes do evento, consuma 1 a 4 g de carboidratos/kg para preencher os músculos e fígado com glicogénio. Existem diferentes tipos de carboidratos que podem ser consumidos, incluindo líquidos, sólidos e gelatinosos. Tente consumi-los durante o treino e no dia do evento. A reposição de líquidos e eletrólitos é fundamental. Beba cerca de 250 ml (de 4 a 8 goles) de líquido a cada 15-20 minutos. O sódio ajuda a manter o equilíbrio de água no corpo. Em exercícios prolongados, consuma bebidas de reposição de eletrólitos.

Recuperar-se após treinos longos ou maratonas é crucial para o bem-estar e preparação para próximos eventos. Muitos atletas acreditam que incluir proteínas nas refeições pós-treino acelera a recuperação do glicogénio e músculos, mas não há estudos conclusivos. Produtos com proporção 4:1 de carboidratos e proteínas podem ajudar na recuperação, mas um sanduíche de manteiga de amendoim com geleia e um copo de leite também é uma boa opção. Consuma 100 gramas de carboidratos cerca de 30 minutos após a maratona e repita a cada duas horas, até cinco a seis horas depois da corrida para reposição adequada do glicogénio.

Hidratação para Maratonas

Manter uma hidratação adequada é essencial para o rendimento do atleta. Os especialistas recomendam beber o suficiente para produzir urina de cor amarelo clara. Consumir grandes quantidades de líquido antes da corrida não aumenta o rendimento. O Conselho Norte-Americano de Medicina Desportiva recomenda “beber com moderação” e deixar que “a sede seja o guia”. Idealmente, beba para repor o líquido perdido pelo suor. Um corredor adulto pode beber de 150 a 340 ml a cada 15-20 minutos. Evite beber grandes quantidades para ganhar peso, pois isso pode causar hiponatremia (diluição do sódio no corpo).

Os sintomas de hiponatremia incluem aumento de peso, náuseas, vómitos, dores de cabeça e tonturas, podendo levar a inchaço cerebral, coma e morte. Ao perceber estes sintomas, procure atendimento médico imediatamente. Não ignore a sede, pois a falta de reposição de líquidos pode causar desidratação, levando a cólicas, baixo rendimento e risco de doenças relacionadas ao calor. As bebidas energéticas são frequentemente utilizadas pelos atletas para ajudar na hidratação, contendo carboidratos e, às vezes, eletrólitos. Estudos indicam que não há diferenças significativas entre bebidas desportivas e água na prevenção de hiponatremia em eventos de longa distância.

Conselhos de Especialistas

Edsel Bittencourt (fisioterapeuta) oferece conselhos sobre alongamento para a prática desportiva. Scott Silvers (médico, chefe do Departamento de Medicina de Emergência) dá dicas sobre a prevenção de lesões relacionadas à corrida. Sherry Mahoney (nutricionista) sugere orientações sobre alimentação pré e pós maratona, e Jennifer Roth (médica) faz recomendações importantes sobre hidratação antes, durante e depois das competições.

Ligações Internas e Externas

• Benefícios do Alongamento
• Preparação para Maratonas
• Importância da Hidratação
• Consulta com Especialistas
• Nutrição para Atletas
• Alongamento antes de maratonas: imagem de uma pessoa alongando-se antes de correr.
• Preparação para a maratona: imagem de um atleta treinando para a maratona.
• Nutrição adequada para maratonistas: imagem de alimentos ricos em carboidratos.
• Hidratação durante a corrida: imagem de um corredor bebendo água durante uma maratona.

Descrição

Preparar-se adequadamente para uma maratona envolve alongamento, aquecimento, nutrição e hidratação corretas. É crucial seguir uma rotina de treino consistente, consultar especialistas e manter-se hidratado durante a corrida para evitar lesões e maximizar o desempenho.