FUNDAMENTAL ANTES DA COMPETIÇÃO SEMANA REGENERATIVA

Os corredores que se preparam com afinco para as disputas competitivas devem considerar que a última etapa do treino é destinada aos processos regenerativos do organismo. 

A recuperação total (tanto da mente como dos músculos) antes das competições principais é fundamental para o ótimo desempenho atlético e o alcance dos recordes pessoais. Os corredores alinhados na largada, sem os indesejáveis vestígios da fadiga física e mental que se acumulam ao longo do treino, estão aptos para os grandes resultados.

Esse período de recuperação que antecede as principais competições é denominado no meio desportivo como recuperação ou semana(s) regenerativa (s), sendo a sua característica a redução da carga de treino e a consequente recuperação física e mental do corredor.

Sabemos que na preparação para as competições a carga de treino cresce conforme o avançar das semanas. Essa elevação da quilometragem percorrida e o aumento gradual da intensidade do esforço promovem os ajustes 26 fisiológicos necessários à melhoria do condicionamento atlético e prepara o corredor para as exigências da distância competitiva. 

Assim, se o desempenho desportivo máximo exige uma alta tolerância física e mental ao stresse provocado pelo treino, esse mesmo treino (que melhora a capacidade orgânica), se mantido de modo intenso e por longo tempo, também é capaz de reduzir a força e a resistência muscular do corredor, interferindo negativamente no seu desempenho competitivo.

O período de recuperação, portanto, auxilia o corredor de modo a afastá-lo dos rigores do treino intensivo, permitindo que seu corpo e mente se recomponham para as disputas mais importantes da temporada. 

A redução gradual do volume e intensidade do treino promove uma adequada regeneração muscular e restauração completa das reservas energéticas (existência de carboidratos nos músculos). O corredor, ao fazer a recuperação, portanto, torna-se forte e disposto para o grande dia. 

Mas, quanto tempo deve durar o período de recuperação? E quanto deve ser a redução da carga de treino?

DURAÇÃO DA RECUPERAÇÃO E EDIÇÃO DA CARGA

As pesquisas científicas e também o saber pírico mostram-nos que, dependendo da distância competitiva, a recuperação apresenta-ma duração variável (ver tabela abaixo). 

DURAÇÃO DO PERÍODO DE RECUPERAÇÃO 

De um modo geral, podemos considerar-mo duas semanas o período necessário para a renegação orgânica para as disputas em distâncias acima de 42 km; e uma semana para distâncias até e inclusive 10 km.

A redução da carga de treino fica em torno 60% da quilometragem percorrida durante o período de preparação. No entanto, o percentual = redução da quilometragem, durante a recuperação, pode alcançar valores de até 85% m qualquer prejuízo relativamente à condição atlética.  

Esse percentual de redução é distribuído longo das semanas destinadas à recuperação, ndo esse o factor que promove a recuperação gânica e deixa o corredor pronto para a sputa (ver tabela). 

No caso da maratona, a competição irá correr no final da terceira semana, sendo que o percentual de redução está relacionado com a rga de treino durante o período de preparação quilometragem percorrida nesse período). 

PERDA DE CONDIÇÃO FÍSICA?.

Alguns treinadores e corredores acreditam, sem qualquer fundamento, que essa redução pode provocar uma perda da condição atlética adquirida ao longo da preparação, ocasionando a piora do desempenho na competição.

Entretanto, sabemos que, mesmo quando a quilometragem é reduzida, o consumo máximo de oxigénio (VO2max), um dos factores da melhora da condição atlética, pode ser mantido com uma frequência de treino de apenas 2/3 do total, ou seja, para quem treina 6 vezes por semana, uma redução para 4 dias já seria suficiente para a manutenção do VO2max. 

Também ocorre uma ligeira ampliação no limiar anaeróbio do corredor, constatado na menor concentração do lactato no sangue após o esforço para uma mesma carga de treino, comparando-se antes e depois da recuperação. Com isso, o corredor apresenta uma maior capacidade de resistência, tolerando uma maior intensidade do exercício durante um tempo mais prolongado. A fadiga chegará mais tarde!

Importante destacar que, durante a recuperação, a quilometragem é reduzida, mas a intensidade pode ser mantida. Desta forma, o corredor pode optar por realizar uma ou duas sessões em ritmo competitivo. Um exemplo é a aplicação do método fartlek, onde a alternância da intensidade do esforço (forte e fraco) é muito útil a esse propósito (veja os exemplos de planos de treino).

MELHORIA NO DESEMPENHO APÓS A RECUPERAÇÃO

Embora necessite de pesquisas mais conclusivas a respeito desse tema, alguns dados científicos e a observação do quotidiano indicam uma média no nível de melhoria no desempenho (nos atletas que fazem a recuperação), por volta de 3%. 

Isto significa que na maratona o tempo final pode ser reduzido em mais de 5 minutos (para desempenho de até 3 horas), e numa prova de 10 km, o corredor pode melhorar o seu tempo em mais de 1 minuto (para desempenhos até 40 minutos). 

Isso mostra a vantagem de se programar o período de recuperação para as disputas principais da temporada, pois a possibilidade de ganhos extras no desempenho é real e vale a pena esse “esforço”!

Apesar das evidências, a recuperação deve ser realizado sempre em todas as provas?

QUANDO FAZER A RECUPERAÇÃO

A recuperação, apesar de comprovada eficácia, não necessita ser realizado em todas as provas, porém, apenas para aquelas que o corredor julgar as mais importantes da temporada. Nas demais competições, o corredor seguirá a sua programação normal de treino, obedecendo apenas à questão da semana regenerativa, ou seja, treinar intensivamente durante três semanas e descansar na quarta (a competição deve ser inserida no final da quarta semana). 

Assim, conforme os princípios da biologia do desporto, o aumento da carga de treino cresce durante as três primeiras semanas do ciclo de treino e, na quarta semana, decresce para mais de 50%, deixando o organismo livre do stresse e permitindo uma adequada recuperação.

Uma outra opção, para os corredores experientes e com pouco tempo para treinar para uma competição, é a aplicação de um ciclo de preparação onde as cargas crescem e atingem o seu ponto máximo na própria competição. 

A esse modo de aplicação da carga de treino denominamos de ciclo crescente imediato para a competição. Com esse ciclo, a etapa de recuperação não é realizada, sendo que o corredor irá ser beneficiado pelo estímulo imediato das cargas, que crescem durante um breve período. Esse ciclo pode ser utilizado pelos corredores experientes durante a preparação para a maratona, onde o último será realizado na própria competição.

Muita atenção deve ser dada a esse ciclo de treino, devido à sequência de treinos longos. A recuperação deverá ser programada para durante a semana, sendo que esse ciclo não deve ser realizado com frequência, mas apenas em ocasiões extremas e muito específicas e por corredores que apresentam alta quilometragem percorrida ao longo dos anos. 

EXEMPLO DE PLANO DE TREINO PARA MARATONA (RECUPERAÇÃO 14 DIAS) 

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Na nossa experiência com o treino da corrida de fundo, onde nos deparamos com corredores dos mais variados níveis de condição física, desde o alto rendimento ao participativo, sempre defendemos a etapa regenerativa antes das competições mais importantes para o corredor. 

O período de recuperação ou a semana regenerativa é o momento para o corredor “recarregar a bateria”, e deixar tudo em ordem para a grande disputa. O corredor tem a opção de reduzir a quilometragem treinando em menos dias durante a semana ou percorrendo menos quilómetros diariamente.

Não podemos esquecer que a exigência do treino para a competição expõe o organismo ao stresse do exercício físico, lesando o corpo. A fadiga física e mental gerada pelo treino intensivo e que se acumula ao longo das semanas é factor de risco de inúmeras lesões e do afastamento do corredor dos treinos e competições.

Assim, é fundamental para um desempenho competitivo de qualidade, a redução programada da carga de treino, o repouso, o lazer e a boa alimentação. O corpo, que não é uma máquina, precisa do necessário descanso para restaurar as energias e estar em perfeito estado de prontidão para os êxitos desportivos.