O HIIT (High-Intensity Interval Training) é uma das tendências de exercício mais populares na última década. Nesse método, alternam-se breves explosões de atividade muito intensa com períodos curtos de recuperação. Esses picos rápidos de esforço fazem a frequência cardíaca subir significativamente, enquanto o intervalo de descanso mantém parte do condicionamento aeróbico ativo. Estudos mostram que uma sessão de 20 minutos de HIIT queima mais calorias e fortalece mais o coração do que 20 minutos de exercício contínuo moderado. Ou seja, o HIIT permite elevar o condicionamento físico em menos tempo.
Benefícios do HIIT para corredores
Eficiência de tempo e metabolismo: Devido à alta intensidade, o HIIT eleva o metabolismo por horas após o treino (efeito “pós-queima”), aumentando o gasto calórico total. Em termos práticos, um treino intervalado de 15–20 minutos pode gerar resultado parecido ou melhor do que uma sessão mais longa de intensidade moderada.
Aumento do VO₂máx e resistência: O HIIT melhora significativamente a capacidade cardiovascular. Estudos apontam que programas de HIIT podem elevar o VO₂máx (volume máximo de oxigênio consumido) em até cerca de 40–46% em alguns meses. O HIIT também aumenta o volume sistólico do coração (mais sangue bombeado por batida) e reduz a frequência cardíaca de repouso, refletindo melhora no condicionamento geral.
Queima de gordura e controle metabólico: O treino intervalado estimula a perda de gordura corporal. Durante esforços intensos, o corpo usa glicogênio e, nos intervalos moderados, recorre mais às reservas de gordura. Além disso, a alta demanda do HIIT melhora a sensibilidade à insulina e pode ajudar a controlar o açúcar no sangue. Mesmo que, percentualmente, sessões intensas usem menos % de gordura do que exercícios longos, o elevado gasto calórico do HIIT faz com queimar igual ou mais gordura total por treino.
Saúde cardiovascular: Pessoas com sobrepeso ou risco cardiovascular se beneficiam do HIIT: pesquisas indicam redução da pressão arterial e da frequência cardíaca em repouso após programas de HIIT. Em comparação, o HIIT pode reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca em repouso tanto quanto ou até mais que exercícios aeróbicos contínuos em populações de risco.
Condição muscular e função mental: O HIIT recruta fibras musculares de contração rápida e pode aumentar a força e a resistência muscular necessárias para a corrida. Além disso, estudos mostraram que exercícios intensos melhoram a função cognitiva e liberam endorfinas, trazendo sensação de bem-estar e alívio de estresse. Muitos corredores relatam que as sessões intervaladas são também motivadoras e dão “clareza mental”, pois exigem foco total nos esforços curtos.
Exemplos de treinos HIIT para corrida
O HIIT pode ser aplicado diretamente às atividades de corrida em diversos formatos. Na pista de atletismo, por exemplo, fazem-se séries de distância curta em esforço máximo seguidas de intervalos de recuperação (correndo leve ou caminhando). Especialistas recomendam variações de 30 segundos a 5 minutos de corrida rápida, seguidas de 1–2 minutos de descanso, repetindo 3–6 vezes. Essa alternância entre alta intensidade e recuperação estimula tanto o sistema aeróbico quanto anaeróbico e melhora a resistência geral.
Treino em subidas (hill sprint): Correr trechos inclinados em máxima velocidade, seguido de descida em ritmo lento ou marcha moderada para recuperação. O objetivo é acelerar o coração na subida e diminuir a frequência cardíaca na descida, sem ficar totalmente em repouso.
Fartlek: Série informal de “corrida selvagem”, alternando espontaneamente tiros rápidos e trote ou caminhada. Por exemplo, correr 30–45 segundos em ritmo máximo, depois caminhar ou trotar 60 segundos, repetindo várias vezes conforme o condicionamento.
Séries na pista: Repetir corridas de X metros em velocidade intensa com um intervalo fixo entre elas (por exemplo, 6×400 m com 60–90 segundos de descanso). Tradicionalmente usam-se distâncias ou tempos curtos para maximizar a intensidade de cada esforço.
Variar os formatos de HIIT (pista, colina, fartlek, até mesmo bike ou piscina) mantém o treino interessante e melhora globalmente o condicionamento muscular, beneficiando a corrida de forma ampla. Como exemplo, exercícios muito intensos (“sprints” curtos) fortalecem fibras rápidas e dão mais explosão, enquanto intervalos mais longos (3–5 min) desenvolvem a capacidade aeróbica de fundo.
Cuidados e recomendações
Devido à exigência cardiovascular do HIIT, é fundamental ter avaliação médica prévia antes de iniciar. Se houver fatores de risco (doenças cardíacas, pressão alta, diabetes, etc.), consulte um médico. Também é recomendável orientação de profissional de educação física para planejar corretamente intensidade e volume. Para iniciantes, comece com períodos curtos de esforço (por exemplo, 15–30 segundos) e intervalos mais longos de recuperação, aumentando gradualmente à medida que melhora o condicionamento.
É útil utilizar um cardiofrequencímetro ou monitor de frequência cardíaca para se manter dentro de faixas seguras e acompanhar a intensidade dos intervalos. Por fim, lembre-se de aquecer bem antes de qualquer treino HIIT e de respeitar o tempo de descanso. Quando bem planejado, o HIIT pode turbinar o treino de corrida e trazer muitos resultados, mas deve ser adaptado à condição individual de cada praticante.
Fontes: Estudos científicos e artigos de referência consultados mostram que o HIIT melhora o metabolismo e a aptidão cardiovascularrunnersworld.com, além de ajudar no condicionamento de corredores através de exercícios intervalados em pista, subida ou fartlekopenoregon.pressbooks.pub. Informações adicionais sobre nutrição e intensidade foram baseadas em fontes de fisiologia do exercícioopenoregon.pressbooks.pubopenoregon.pressbooks.pub.
