A interrupção do treino provoca uma perda progressiva e significativa das capacidades físicas, que se torna mais acentuada quanto maior for o tempo de inatividade. Mesmo após uma curta pausa, já é possível identificar redução no desempenho físico, comprometendo a resistência, a força muscular e a eficiência neuromuscular.
Efeitos da Paragem em Diferentes Períodos:
1 semana: ocorre uma ligeira diminuição do VO2máx (capacidade máxima de consumo de oxigénio) e da força muscular, bem como uma ligeira perda da sensibilidade neuromuscular, o que afeta a coordenação dos movimentos.
2 semanas: a redução do VO2máx é mais evidente, acompanhada de perda da economia de corrida, ou seja, o corpo passa a gastar mais energia para realizar o mesmo esforço.
3 semanas: são observadas perdas significativas na resistência cardiovascular, na força muscular e na coordenação motora. A fadiga aparece com maior rapidez.
4 semanas ou mais: a condição física geral está bastante reduzida, exigindo um período prolongado de readaptação para voltar ao nível anterior.
Retorno ao Treino: Seja Progressivo e Cuidadoso
Retomar o treino após uma paragem requer paciência, bom senso e uma abordagem gradual. É fundamental respeitar os limites do corpo e evitar treinos de alta intensidade logo no início, para prevenir lesões e sobrecarga. Os primeiros dias devem ser encarados como uma fase de readaptação, não como uma tentativa de compensar o tempo perdido.
Uma boa regra prática é: para cada semana parado, contar pelo menos o dobro em semanas para recuperar o nível físico anterior. Por exemplo, se parou 3 semanas, espere gastar cerca de 6 semanas para regressar ao seu desempenho habitual.
Quando é Necessária a Paragem?
Algumas circunstâncias obrigam a suspender ou reduzir o treino, tais como:
Lesões musculares ou articulares que requerem descanso para recuperação.
Cirurgias ou doenças incapacitantes que limitam a mobilidade.
Motivos pessoais ou profissionais que dificultam a regularidade do treino.
Períodos de recuperação ativa planeada, para evitar o excesso de treino e o overtraining.
Diferenças entre Homens e Mulheres na Paragem do Treino
Estudos indicam que as mulheres tendem a manter melhor a condição cardiovascular após períodos de paragem, enquanto os homens perdem força mais rapidamente. No entanto, a capacidade de recuperação depende mais do histórico de treino, da idade, do estado de saúde e da genética individual do que do género.
Como Evitar o Aumento de Peso Durante a Paragem
Durante o período de inatividade, o gasto calórico diminui significativamente, mas o apetite pode não acompanhar essa redução, aumentando o risco de ganho de peso. Para controlar o peso durante a pausa no treino, recomenda-se:
Monitorizar a ingestão calórica ajustando-a às novas necessidades.
Manter uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes e pobre em alimentos processados ou açúcares.
Sempre que possível, praticar atividades físicas complementares de baixo impacto, como caminhadas, yoga, natação ou bicicleta, para manter um mínimo de gasto energético.
