Como treinar resistência, não apenas para corrida, mas também para todos os outros desportos . Vamos agora explorar os dois métodos de treino diferentes para melhorar a resistência.
Métodos de treino contínuo em ritmo uniforme
Lento e longo
Envolve trabalhos de longa ou muito longa duração com intensidade relativamente baixa (65 – 75% FCmax)
Os principais efeitos fisiológicos da corrida lenta são:
- Melhoria do sistema cardiorrespiratório e respiratório
- Frequência cardíaca diminuída
- Aumento do débito cardíaco
- Maior capilarização
- Aumento da diferença arteriovenosa
- Aumento da densidade mitocondrial
- Melhoria da locomoção
- Melhoria da economia de corrida
- Diminuição do peso corporal
Fundo médio
Proporciona trabalho a uma velocidade muito próxima do limiar anaeróbio (85/90% do SANAE) com FC entre 75 e 85% FCmax.
Os principais efeitos fisiológicos do fundo médio são:
- Desenvolvimento da resistência aeróbica
- Construindo a potência aeróbica de resistência específica
- Aumento da capacidade aeróbica
- Aumento da taxa de limiar anaeróbio
- Aumento da capacidade aeróbica-lipídica
Fast short
É realizado com comprometimentos iguais a 97-100% do limiar anaeróbio, cerca de 85-90% FCmax
Métodos de treino de ritmo variável
Fartlek
Este tipo de exercício é feito inserindo variações de alta intensidade durante a corrida.
Os principais efeitos fisiológicos são:
- Aumente rapidamente a sua frequência cardíaca
- Melhorar a capacidade circulatória
- Aumentar o débito cardíaco
- Aumente a taxa de limiar anaeróbico
- Aumentar a resistência aeróbica
Progressivo
Neste treino há um aumento gradual da velocidade de corrida até um ritmo pré-determinado.
Os principais efeitos fisiológicos são:
- Capacidade das fibras do tipo II de utilizarem oxigénio: de facto, intervêm de forma mais massiva uma vez que no troço final a diminuição percentual da intervenção das fibras do tipo lentas acentua-se pelo facto de se somarem os quilómetros percorridos e o aumento da velocidade nas fases finais do treino o que implica uma maior utilização de fibras rápidas.
Treino intervalado
Pretende ser uma troca sistemática entre esforço e pausa com recuperação incompleta.
O resultado é um método de trabalho onde a fase de recuperação assume uma importância fundamental, que se torna o critério determinante para os vários tipos de trabalho.
A finalidade fisiológica deste método é conseguir um trabalho de boa ou alta intensidade através de uma diminuição progressiva da fase de recuperação.
A produção de lactato nunca é alta graças à intervenção da mioglobina, que libera o oxigénio ligado a ele na fase de trabalho e o recupera na fase de recuperação. Embora principalmente as fibras do tipo I sejam ativadas, neste treino obtém até 50% das fibras I e 50% das fibras II.
Testes repetidos
Este método tem algumas características específicas:
- Um alto volume de trabalho
- Intensidade para métodos contínuos
- A velocidade executiva deve ser adequada para desenvolver os processos do ácido
lático.A recuperação passiva permite que o atleta se recupere mais rápido do esforço realizado.
De tudo isso podemos entender os múltiplos benefícios que podem ser obtidos melhorando a resistência, mas também todos os diferentes tipos de métodos de treino que existem para melhorá-la.
A resistência é a base de todos os desportos e todos os atletas de alto nível a treinam à sua maneira, agora só depende de sair, amarrar os sapatos e correr!
