Não tens tempo? 6 conselhos de treino para pessoas ocupadas

A desculpa número um de quem não treina costuma ser: “não tenho tempo”. Com trabalho, casa, filhos e tarefas diárias, é fácil mesmo deixar o exercício para segundo plano.

Mas a verdade é simples — é possível treinar mesmo com a agenda cheia. Não precisas de passar horas no ginásio ou fazer corridas longas todos os dias. Pequenas mudanças na rotina e um plano realista fazem toda a diferença nos resultados.

Seguem 6 conselhos práticos para manteres o foco na corrida e no exercício, mesmo nos dias mais corridos:

1. Aproveita as manhãs: Treinar logo cedo é uma das melhores formas de garantir que o exercício não fica para trás. Antes que o dia traga imprevistos, já cumpriste com a tua saúde. Mesmo uma corrida ou treino curto de 20 minutos pela manhã dá-te mais energia e foco para o resto do dia. Além disso, começar o dia em movimento melhora o humor e a disposição nas horas seguintes.

2. Planeia a semana: Tal como marcas reuniões ou outras tarefas importantes, marca os teus treinos no calendário. Reservar um horário específico para o exercício – e encarar esse horário como um compromisso inadiável – aumenta muito a probabilidade de o cumprires. Ver o compromisso escrito (no papel ou na agenda do telemóvel) ajuda a reforçar a responsabilidade. Ao planeares a semana de antemão, já sabes em que dias e horas vais treinar, evitando a desculpa de “hoje não deu tempo”.

3. Treinos curtos, mas intensos: Se o tempo é limitado, aposta em treinos intervalados de alta intensidade (conhecidos como HIIT) ou em séries rápidas de exercícios. Sessões de 15 a 20 minutos bem intensas podem render resultados semelhantes aos de treinos mais longos de baixa intensidade. Por exemplo, alternar sprints de 30 segundos com 30 segundos de descanso por 10 minutos ou fazer um circuito de burpees, agachamentos e abdominais rápidos. Esses treinos aceleram o metabolismo e melhoram a capacidade cardiovascular em menos tempo do que um treino convencional.

4. Aproveita o quotidiano: Inclui movimento nas atividades do dia a dia. Sobe escadas em vez de usar o elevador, caminha nas pausas do trabalho, vai a pé ou de bicicleta para fazer recados. Pequenas decisões ativas como estas somam quilómetros e calorias queimadas ao longo da semana. Levar uma vida mais ativa fora do treino formal aumenta o gasto energético diário e melhora a tua resistência. Por exemplo, estaciona o carro mais longe para caminhar um pouco mais ou levanta-te para alongar durante longos períodos sentado. O quotidiano pode ser um grande aliado para te manteres em forma sem precisares de tempo extra exclusivo para isso.

5. Treina em casa: Nem sempre é preciso sair de casa ou ir ao ginásio para se exercitar. Com um tapete de exercícios, elásticos ou apenas o peso do próprio corpo, consegues fazer treino de força e cardio eficaz e rápido na sala de estar. Flexões, agachamentos, pranchas e saltos são exemplos de exercícios que não requerem equipamento especial e trabalham vários grupos musculares. Treinar em casa poupa o tempo de deslocação e permite encaixar o exercício nos intervalos livres (por exemplo, enquanto o jantar está no forno ou entre tarefas domésticas). Existem também apps e vídeos online com rotinas curtas que ajudam a orientar os treinos caseiros.

6. Define metas realistas: Ajusta as tuas expectativas à tua rotina. Não é preciso (nem produtivo) tentar correr todos os dias se isso não se encaixa na tua vida. Em vez disso, define como objetivo treinar, por exemplo, 3 vezes por semana. Cumprir três sessões semanais de exercício já é um ótimo investimento na tua saúde e bem-estar. À medida que te habituares, poderás aumentar a frequência ou duração. Metas realistas evitam frustração e diminuem o risco de desistir. Cada pessoa tem seu ritmo – o importante é progredir gradualmente. Se estás a começar, talvez a meta seja correr 2 km sem parar ou fazer 15 minutos de treino contínuo; quando atingires isso, podes elevar a fasquia aos poucos.

Consistência é mais importante do que perfeição. Lembra-te de que um treino curto é sempre melhor do que treino nenhum. Manter o hábito de forma contínua, mesmo com sessões breves, traz mais benefícios do que fazer um único treino “perfeito” e depois parar. A tua motivação pode começar com apenas 10 minutos hoje — e crescer a cada passo. Cada pequeno passo conta no caminho para uma vida mais ativa e saudável. Em suma, não é uma questão de ter tempo, mas de dar prioridade a ti mesmo e à tua saúde, mesmo na correria do dia a dia.