Com esta crise do vírus , muitos de nós, vai ficar em casa. A prática do exercício físico é uma arma importante para cada atleta.. Desta forma deixamos aqui exercícios pode fazer em casa e dica de uma boa Dieta Bulk. Eu sigo tanto esta dieta com o programe de exercícios.
Pequeno Almoço
150g Claras
1 Ovo
20gr Aveia ou 1 Fatia Pao Shape
5g Bagas Gogi
1 Multivitamínico
1g Vitamina C
1 Complexo B
2 Omega 3
Meio da Manha
25g Whey Isolada
1 Maca Verde ou Pera (100g) ou 3 Bolachas de Arroz
ALMOÇO #REF 3
120g Peixe Branco
100g Arroz Integral ou Quinoa
100g Vegetais ou Salada
LANCHE #REF 4
140g Claras
25g Farinha de Aveia com sabor
(faz panquecas e guarda num Tupperware)
JANTAR #REF 5
120g Peixe Branco ou Carne Branca a Escolha
130g Batata Doce
120g Vegetais ou Salada
1 Multivitamínico
1g Vitamina C
1 Complexo B
2 Omega 3
CEIA #REF 6
6 Claras
30g Manteiga Amendoa
ou
30g Caseina/Whey
25 Amendoas ou N0ozes
400mg Magnesio ou 1 Dose ZMA
Opções para Vegetais
*Brócolos, Couve Flor, Couve Bruxelas, Espargos, Pimento , Alcachofra , Aipo, Couve , Cogumelos, Feijão Verde, Espinafres, Pepino, Beringela
Opções para Saladas
*Alface (todas) , couve roxa, rucula, agrião , canonigos , espinafres, folhas de mostarda, endívia, Acelga.
Treino em casa
Saltar a Corda (Aquecimento de 2 minutos)
Click nome exercício para ver video.
Segunda-feira
| Agachamentos | |
| Flexões | cada exercício 100 repetições / Tudo em menos do que 35m |
| Burpees |
Terça- feira
| MANMAKER (halters 5kg) | 20 | 20 | 20 |
| Tricep Chair | 20 | 20 | 20 |
| KNEES TO THE CHEST (USAR TOALHA) | 15 | 15 | 15 |
| Ab Curl | 20 | 20 | 20 |
Quarta Feira
| Agachamentos Estatico | 1m | 1m | 1m |
| Agachamentos Sumo | 1m | 1m | 1m |
| Lunge | 1m | 1m | 1m |
| Broad Jump | 1m | 1m | 1m |
| Prancha | 1m | 1m | 1m |
Quinta Feita
| Jumping Jacks | 20 | 20 | 20 |
| Agachamentos C/Peso | 20 | 20 | 20 |
| Lunge C/Peso | 15 | 15 | 15 |
| Elevações de Gémeos | 15 | 15 | 15 |
| Cadeira Isómetrica | 1m | 1m | 1m |
| Duck Walk | 1m | 1m | 1m |
Sexta Feira
| Cadeira Isómetrica | 1m | 1m | 1m |
| Agachamentos Sumo | 20 | 20 | 20 |
| Levantamento de Perna | 15 | 15 | 15 |
| Archer Push Up | 20 | 20 | 20 |
| Pushup Diamond Triangle | 20 | 20 | 20 |
| Tricep Chair | 20 | 20 | 20 |
| Ponte | 25 | 25 | 25 |
REPOUSO ENTRE SÉRIES 1M REPOUSO ENTRE EXERCÍCIOS 2M
Carlos Lopes
