Antes de qualquer prática desportiva é essencial realizar alongamentos, um bom aquecimento e garantir uma hidratação adequada. Para participar num evento importante, como uma maratona, torna-se fundamental manter a rotina de treinos, utilizar sempre os mesmos ténis, seguir a mesma alimentação e adotar os mesmos exercícios de mobilidade. O alongamento deve ser suave, com o objetivo de restabelecer a função e o comprimento natural do músculo, evitando lesões nas fibras. Recomenda-se alongar o corpo todo. Antes de iniciar qualquer programa de treino, consulte um médico para avaliação geral e um especialista que adapte o plano à sua condição física.
Prevenção de lesões em maratonas
Além do alongamento, existem outras práticas básicas que protegem o corpo durante atividades mais intensas. Nas semanas que antecedem a corrida, reduza as distâncias percorridas para permitir uma recuperação completa. Nas duas ou três noites anteriores ao evento, prefira refeições pobres em gordura e ricas em hidratos de carbono. Evite experimentar alimentos diferentes ou fazer refeições demasiado pesadas na véspera. Use roupa adequada ao clima do dia e proteja as zonas mais propensas a lesões. No dia da prova, não utilize roupa ou calçado novos. Durante a corrida, beba apenas água para evitar alterações eletrolíticas como a baixa de sódio. Quem participa pela primeira vez deve manter a calma no início, evitando arrancar demasiado rápido para não perder energia cedo demais. Aproveite o ambiente, as pessoas e a magia da corrida.
Nutrição para maratonas
A nutrição antes, durante e após a prova é determinante para o desempenho e recuperação. O glicogénio armazenado nos músculos e no fígado é a principal reserva de energia para uma maratona, sendo essencial repô-lo diariamente com hidratos de carbono. O seu nível diminui ao longo do dia e durante o sono. Faça uma refeição até quatro horas antes da corrida. Alguns atletas chegam a acordar durante a madrugada anterior para manter os níveis estáveis de glicogénio. A ingestão correta de hidratos melhora a resistência: recomenda-se entre 6 a 10 g/kg/dia para quem treina. Durante a corrida é importante consumir entre 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora (aproximadamente 120 a 240 kcal) para manter o rendimento.
Entre uma a quatro horas antes da prova, consuma de 1 a 4 g/kg de hidratos de carbono para assegurar reservas cheias no fígado e nos músculos. Estes podem ser ingeridos em várias formas como sólidos, líquidos ou géis, desde que previamente testados nos treinos. A reposição de líquidos e eletrólitos é igualmente essencial. Deve beber aproximadamente 250 ml de líquidos a cada 15 a 20 minutos. O sódio ajuda a equilibrar a água no organismo, por isso, em exercícios prolongados, incluem-se bebidas com eletrólitos.
Após treinos longos ou maratonas, a recuperação é indispensável para evitar lesões e preparar o corpo para os treinos seguintes. Apesar de não haver consenso científico de que as proteínas aceleram a reposição de glicogénio, muitos atletas optam por combinar hidratos com proteína numa proporção 4:1. Algo simples como um sandes de manteiga de amendoim com geleia e um copo de leite funciona muito bem. O ideal é consumir cerca de 100 g de hidratos de carbono nos primeiros 30 minutos após a prova e repetir a cada duas horas durante cinco a seis horas para garantir uma recuperação eficiente.
Hidratação para maratonas
A hidratação influencia diretamente o desempenho do atleta. O objetivo é manter a urina com uma cor amarelo-clara. Consumir grandes quantidades de líquido antes da corrida não traz benefícios adicionais. O Colégio Americano de Medicina do Desporto reforça a regra: beber com moderação e deixar a sede ser o guia. Um corredor adulto pode necessitar de 150 a 340 ml a cada 15 a 20 minutos. Exagerar no consumo pode levar a hiponatremia, ou seja, a diminuição perigosa dos níveis de sódio no sangue.
Os sinais de alerta incluem aumento de peso repentino, náuseas, vómitos, dor de cabeça e tonturas. Em casos mais graves pode ocorrer inchaço cerebral, coma ou até morte. Se notar estes sintomas, procure ajuda médica sem demora. A pouca ingestão de líquidos também é perigosa, levando a desidratação, cãibras, queda de rendimento e problemas relacionados com o calor. Bebidas energéticas e isotónicas podem ajudar porque contêm hidratos e eletrólitos, mas os estudos indicam que não existe grande diferença em relação à água na prevenção da hiponatremia.
Conselhos de especialistas
Edsel Bittencourt, fisioterapeuta, reforça a importância do alongamento.
Scott Silvers, médico e chefe do Departamento de Medicina de Emergência, destaca os cuidados para evitar lesões.
Sherry Mahoney, nutricionista, orienta sobre a alimentação antes e depois da maratona.
Jennifer Roth, médica, sublinha a importância da hidratação adequada ao longo de toda a competição.
Ligações Internas e Externas
- Benefícios do Alongamento
- Preparação para Maratonas
- Importância da Hidratação
- Consulta com Especialistas
- Nutrição para Atletas
- Alongamento antes de maratonas: imagem de uma pessoa alongando-se antes de correr.
- Preparação para a maratona: imagem de um atleta treinando para a maratona.
- Nutrição adequada para maratonistas: imagem de alimentos ricos em carboidratos.
- Hidratação durante a corrida: imagem de um corredor bebendo água durante uma maratona.
Descrição
Preparar-se adequadamente para uma maratona envolve alongamento, aquecimento, nutrição e hidratação corretas. É crucial seguir uma rotina de treino consistente, consultar especialistas e manter-se hidratado durante a corrida para evitar lesões e maximizar o desempenho.
