Ritmos de corrida

Para corredores de competição que conseguem encontrar os seus tempos de corrida, o objetivo deixa de incidir em maximizar o treino e a velocidade para o dia da grande corrida. Para tal, como é óbvio, é necessário um planeamento cuidadoso e adaptado à realidade e à noção de que tipo de intensidades normalmente distribui o seu rendimento durante a semana, precisa também de ter em mente que a sua melhor forma vai ser atingida com o tempo. O ideal é que um ano ou seu ciclo competitivo longo de planeie de acordo com a duração de um ano e que seja cíclico em seis fases. Para o corredor não competitivo também, de acordo com os altos e baixos dos seus ritmos de corrida, pode prevenir-se de estagnar e manter o gosto pelo treino.

Preparando as suas corridas cuidadosamente, pode evitar imensos meses de preparação. A corrida contínua é a chave para o sucesso nas longas distâncias. Durante esta fase o mais importante é o volume. Durante esta fase, deve correr mais devagar e por mais tempo, de preferência diariamente. A intensidade, a longo prazo, pode provocar sobrecarga muscular ou mental. Por isso, durante esta fase a maior parte do seu treino deve ser feito em ritmo moderado e lento. Esta fase deve representar cerca de 50% do total do seu ciclo de treino. Deve fazer cerca de 40 quilómetros por semana no início.

Esta fase consiste exclusivamente em treino aeróbico fácil, corrido longo e lento. Corra mais lento até 1 minuto por quilómetro em relação ao seu ritmo de 10 quilómetros.

Gradualmente, aumente a duração da sua corrida contínua, evite as competições de trabalho intenso de velocidade, pois quanto mais forte for a sua preparação ao nível da resistência, mais recursos terá durante o resto da época. Só está a seguir um ciclo de treino, esta fase deve durar de 3 a 6 semanas, nos longos ciclos de treino deve durar 6 a 12 semanas.

Treino de força

Agora que está preparado ao nível da resistência, chegou a altura de começar a correr mais rápido e mais forte, e se não for o caso de quando começa a transição para o trabalho de velocidade, para tal deve fazer trabalho com colinas e “fartleks”. Pode adicionar treino de peso para construir uma maior potência. Nesta fase já deve começar a competir, duas corridas durante toda a fase, mas não fique cansado. Em ciclos de treino curtos, esta fase dura duas a quatro semanas, em ciclos de treino longos, deve durar entre quatro e seis semanas.

Trabalho de velocidade

Esta fase é desnecessária para corredores que iniciaram actividade recentemente, para estes, recomenda-se que passem para a fase pré-competitiva.

Para os outros, só consegue um pico se tiver passado já por um ótimo aperfeiçoamento da forma através das várias partes mais importantes do que são os treinos de qualidade, os exercícios de força são fundamentais, exercícios de velocidade são fundamentais. Este é o ciclo de treino mais curto de três a quatro semanas. Como este fase entrará nas suas corridas, mas não fará as últimas passagens por esta fase. Pode até correr em ritmo mais alto nesta fase.

Fase pré-competitiva

Para conseguir um melhor desempenho nas competições, o atleta tem de descansar o suficiente e estar preparado, é isto que o ciclo pré-competitivo se resume. O descanso que o atleta necessita varia com a distância que se corre e com o nível que tem. Quanto mais longa for a prova ou quanto menos experiência tiver, mais descanso deve ter (mas lembrar que demasiado descanso leva à perda de sua forma, tente encontrar o meio termo). Normalmente, esta fase deve durar uma ou duas semanas, e se no entanto não deve parar de correr por completo, mas corra no ritmo reduzido no seu treino, faça uma corrida curta no dia antes da corrida para se soltar.

Fase competitiva

Chegou o dia em que finalmente vai saber o que vale na sua disciplina e o que o treino rendeu. Se não soube por forma de trabalho ou soube por resultados, este é o momento de mostrar o que vale. O ritmo de corrida, máximo, e a forma de corrida em corrida repetida devem seguir esta fase durante 3-4 semanas no ciclo curto ou 4-8 no ciclo longo.

Recuperação

Esta fase dura de três a quatro semanas no ciclo de treino mais curto e três a oito no ciclo de treino longo.

Esta fase é uma fase em que o atleta recupera o trabalho desenvolvido nas fases anteriores e volta a formar uma preparação inicial e reinicia o ciclo de treino. Esta fase é uma fase importante para a estrutura do treino de um atleta, mesmo para os corredores não competitivos, pois se não houver descanso, não haverá desenvolvimento.

paração, pode conseguir uma boa performance sem grandes dificuldades, a ideia é dividir a sua época de corrida em seis fases, cada fase tem o seu propósito e é colocada no planeamento de acordo com o trabalho de resistência e de velocidade que são também trabalhadas na medida certa. Escolhendo bem as suas competições e treinando para elas com um planeamento cuidadoso, pode atingir o seu potencial máximo. Uma participação competitiva antes do tempo pode deixá-lo de rastos.

No entanto, deve lembrar-se sempre que o treino cíclico é destinado a corredores que têm como principal objetivo melhorar performances. Por outro lado, se for um corredor a quem a performance nada diz e preferir participar em muitas corridas, não deixem que o cronómetro interfira no prazer de correr, mas se gostar de correr todos os fins de semana, não deixe de tirar um mês ou dois por ano para descansar.

Se continuar a pretender atingir o seu potencial máximo, vai ter de aguentar todo o seu entusiasmo e correr as corridas depois de uma preparação específica feita através de várias fases de trabalho cíclico. A extensão dos ciclos de treino dependem dos seus objectivos, corredores principiantes e corredores de distâncias curtas (milha, cinco e 10 quilómetros) devem considerar ciclos de 2 a 4 meses. Para corredores experientes que querem correr durante mais tempo no pico máximo da sua forma (4 a 8 semanas) ou para aqueles que estejam a fazer uma preparação específica só para uma prova de 10 quilómetros ou maratona, ciclos de treino mais longos com a duração de 4 a 6 meses é a mais apropriada.

Por mais longo que seja o seu ciclo de treino, deve consistir nas seguintes seis fases:

Quadro de ciclos (em baixo na imagem):