TREINAR PARA MEIA-MARATONA EM 12 SEMANAS

Uma das solicitações mais frequentes entre os corredores tem a ver com planos de treino. Existem vários locais onde podem sem recolhidos, com maior ou menor credibilidade. Logo após a distância de 10 km, a competição preferida pelos portugueses é a meia maratona (21,097 km). É uma distância que se torna um desafio diferente e, de certa forma, apelativo para quem corre.

Por ser mais exigente, a distância já requer uma abordagem diferente em termos de treino, até porque a base de quilometragem para enfrentar esse desafio terá de ser superior. Indo ao encontro de quatro tipo de corredores deixamos aqui quatro planos generalizados de abordagem à distância, mas deixamos a adverstência de que cada corredor deve adequar o esforço à sau capacidade e, se possível, recorrer a grupos organizados de treino, como o Plano Nacional de Marcha e Corrida, por exemplo.

Para todos os planos aqui apresentados, os corredores devem seguir as noções básicas, assegurando a ginástica (alongamentos / estiramentos) em todas as sessões. Isso é importantíssimo.

Principiantes

Este plano está orientado para atletas que corram entre 25 a 40 quilómetros semanais, esperando obter uma marca aproximada de 2 horas:

Intermédio

Avançado

Competitivo

Notas:

– C.C. – Corrida Contínua. É uma sessão de treino que não se varia significativamente o ritmo, em que devemos acabar com a sensação de que podemos continuar a correr ininterruptamente.

– Fartlek. – Corrida Contínua com mudança de ritmos. É uma sessão em que se vão realizando mudanças de ritmo, entre 2 e 5 minutos, aumentando-se a velocidade. Após uma mudança de ritmo continua a correr-se mas a um ritmo mais lento. Quando surge a recuperação, voltamos a mudar o ritmo.

– Séries. – Quando surge 6×200 (por exemplo) estamos a referir-nos a que se façam 6 séries de 200 metros cada uma. ‘Ritmo’ indica-nos o tempo aproximado que devemos realizar em cada série e ‘Recup.’ Indica-nos o tempo de descanso para recuperarmos entre cada série. Antes de começar a fazer séries é muito importante que se tenha aquecido convenientemente. Aliás, todas as sessões pressupõem um período de 15 minutos de aquecimento, mais lento e a realização de alongamentos / estiramentos.

– Corrida 10Km. Para este dia é conveniente correr a ritmo de competição uma prova de 10Km, ou em caso de não poder, realizar-se-á o treino alternativo.

– Competição. Recorde que antes da competição deve realizar-se um bom aquecimento (no mínimo 15 minutos lentos e estiramentos).

fonte: https://www.ligarunning.pt/