Se sentes dores na região da rótula que se intensificam após o treino, saiba que isso é uma queixa frequente entre corredores. Muitas vezes, essa dor é atribuída a desequilíbrios musculares: alguns músculos não estão suficientemente fortalecidos, o que faz com que a bacia oscile durante a corrida, em vez de permanecer estável.
Para ajudar a equilibrar o treino e fortalecer a região inferior do corpo, evitando lesões e desconfortos, aqui estão três exercícios focados:
- Lunges Laterais: Este exercício fortalece os quadricípetes, glúteos, adutores e abdutores. Posicione-se com as pernas afastadas e os pés apontando para frente, alinhados. Desloque o peso para a perna esquerda, movendo a bacia para trás, enquanto a coxa da perna que se movimenta deve ficar quase paralela ao solo. Troque de lado e repita com a outra perna, alternando durante 40 segundos. Após completar, descanse por um minuto e inicie novamente.
Ao realizar esses movimentos, é possível criar um equilíbrio no trem inferior, melhorando a estabilidade e reduzindo o risco de dores e lesões associadas à corrida
2.
- Saltos para Posição de Prancha: Este exercício é excelente para fortalecer isquiotibiais, glúteos e quadricípetes.
Comece de pé, flexione os joelhos e agache-se até tocar o chão com as mãos. Em seguida, impulsione as pernas para trás com um salto, assumindo a posição de prancha. Rapidamente, puxe as pernas de volta para a posição inicial, colocando-as entre os braços. Continue este movimento, alternando as pernas, por 40 segundos. Descanse por um minuto e inicie outra rodada.
Esse exercício não apenas fortalece músculos importantes para a corrida, mas também ajuda a melhorar a agilidade e a resistência cardiovascular.
3.
- Prancha com Rolo: Este exercício foca nos músculos abdominais e nos flexores da coxa.
Comece deitando-se de barriga para baixo (decúbito ventral), com os antebraços apoiados no chão. Coloque um rolo sob as coxas. Ao manter a posição de prancha, mova o corpo para frente e para trás, permitindo que o rolo deslize ao longo da extensão das coxas. Este movimento deve ser controlado e preciso para garantir que os músculos alvo sejam efetivamente trabalhados.
A prancha com rolo não apenas fortalece os músculos centrais, mas também envolve os flexores da coxa, oferecendo um treino mais integrado e benéfico.
