É do tipo “quanto mais, melhor”? Então ficará satisfeito! A capacidade de manter um esforço pelo maior tempo possível é a base da corrida. Descubra 10 dicas para se tornar um campeão de resistência.
Corra devagar
Para correr por um longo tempo, precisa manter um ritmo sustentável. Dominar a subtileza de diminuir o ritmo significa que ajudará o seu corpo a economizar energia e, assim, desenvolver as suas capacidades de resistência.
Amplie as suas distâncias
Ao aumentar progressivamente as suas distâncias, seu corpo conseguirá suportar cada vez mais e se acostumar a esforços duradouros: o famoso treino de condicionamento. No fim de semana, corra por um caminho agradável para mantê-lo motivado.
Mantenha a regularidade
Regularidade. Não há segredos. Quanto mais correr, melhor será sua resistência. Manter o seu plano de treino e criar consistência na sua corrida será valioso a longo prazo. Objetivos fixos ajudam a manter a sua motivação e, portanto, o ritmo.
Trabalhe o seu limite
Limite x “ritmo” não faz ? Esses treinos mistos, que trabalham com resistência e velocidade, podem ser úteis . O princípio: corra perto do seu ritmo competitivo de longa distância.
Por exemplo: 2 x 15 minutos no seu ritmo de corrida de 10 km. Quanto mais trabalhar nessas sessões de intensidade média, mais tempo será capaz de mantê-las em competição, atrasando o início da fadiga. Também é excelente para trabalhar a mente.
Aperfeiçoe a sua técnica
Melhorar a sua técnica para ser mais eficiente e cansar menos, é a chave para desenvolver a sua resistência: Posicionamento, respiração, postura, liberação, passada… Pratique as suas técnicas durante as corridas.
Não negligencie o aquecimento
Aqui entre nós, vamos confessar que às vezes a vontade de pular o aquecimento é enorme. No entanto, é uma etapa chave do treino: Prepare o corpo aumentando a frequência cardíaca, aquecendo os músculos e, assim, prevenindo lesões. Um aquecimento simples consiste numa corrida fácil de 10 a 20 minutos, seguida de alguns exercícios. Por exemplo, chutes nos glúteos, joelhos altos, passadas e degraus laterais.
R&R: Recuperação e Repouso
A dica mais fácil: Se recupere com corridas de baixa intensidade, escolha dias de repouso durante a semana, e durma bem para otimizar a sua hipótese de sucesso. Fique bem descansado, para ganhar resistência: pode parecer óbvio, mas é importante lembrar.
Varie as modalidades de resistência
Prepare-se! Alternar as corridas com ciclismo ou natação, por exemplo, pode-te manter motivado, ajuda na recuperação e evita lesões, limitando o trauma a partes específicas do seu corpo ( já ouviu falar em cross training?). Para ganhar resistência, muitos atletas alternam os seus treinos com uma bicicleta ergométrica, uma bicicleta de estrada ou uma mountain bike. Se não tem muito tempo para investir nisso, andar de bicicleta todos os dias pode ser sua solução!
Se abasteça com o melhor combustível
Massa para todos! Para ter resistência, v precisa estar abastecido. Sua ingestão de calorias deve ser suficiente para cobrir seu gasto. Ajustar sua dieta significa aumentar o armazenamento das suas reservas metabólicas para melhor explorá-las durante a prática. Certifique-se de encontrar um bom equilíbrio entre gordura, carboidratos e proteínas, combustíveis essenciais para a corrida. Isso vale para a hidratação, certifique-se de compensar as perdas ligadas ao esforço e mantenha os perigos da desidratação bem longe.
Domine a arte da paciência
Correr não é uma ciência milagrosa. Melhorar a sua resistência requer perseverança e consistência no seu treino, e permite que se beneficie dos efeitos positivos. No início, a melhoria pode ser rápida e motivadora. Quanto mais alto for o seu nível, mais precisará se concentrar nas metas de longo prazo para ver os efeitos. O trabalho árduo compensa quando está focado.
