É a primeira coisa que aprendemos a fazer assim que nascemos: respirar. Embora seja um ato automático e reflexo em repouso, a respiração pode ser controlada deliberadamente — podemos abrandá-la para relaxar ou acelerá-la durante o exercício físico. Mas… como respirar corretamente enquanto corres?
Quando começas a correr, há apenas uma coisa que procuras: ar. E pensas, meio desesperado, “como é que estas pessoas conseguem respirar enquanto correm?”. E nem falemos dos que ainda conseguem conversar enquanto o fazem — esses são claramente extraterrestres, super-humanos, heróis e heroínas dos tempos modernos. Altamente invejados, ainda não igualados.
Sim, respirar durante a corrida parece, à primeira vista, uma missão impossível. Mas não te iludas — não há erro de identidade. A missão é tua. E confiamos em ti porque sabemos que és capaz de cumpri-la com distinção. Claro que não te vamos deixar entregue à tua sorte. Vamos explicar-te o que é uma boa respiração e como podes melhorá-la. Então, aceitas a missão?
O que é uma boa respiração?
Uma boa respiração é abdominal. Isso significa que o abdómen se enche durante a inspiração, seguido pela parte inferior do tórax e, por fim, pela parte superior. A expiração acontece com a contração do abdómen.
Respirar desta forma permite-te mobilizar um maior volume de ar a cada ciclo respiratório, tornando o processo mais eficiente e reduzindo as tensões na parte superior do corpo.
Quanto ao ritmo, a fase de expiração deve ser mais longa do que a de inspiração — assim esvazias melhor os pulmões e renovas completamente o ar na inspiração seguinte.
Por exemplo: inspira em duas passadas e expira em três ou cinco, ajustando conforme o teu ritmo e condição física.
A respiração: o teu primeiro indicador de esforço
Durante a corrida, a respiração é um excelente termómetro para perceberes a intensidade do teu esforço. Podes identificar quatro zonas principais:
Zona de conversa: consegues falar normalmente enquanto corres. Estás num ritmo confortável, ideal para treinos longos.
Zona de perguntas e respostas: a respiração acelera. Consegues dizer pequenas frases, mas não manter uma conversa fluída.
Zona silenciosa: o ritmo é alto, já não consegues falar. Estás a trabalhar duro.
Zona de respiração rápida: aqui atinges o limite do esforço em endurance; a respiração é intensa e profunda.
Como treinar de acordo com a respiração?
A tua respiração é um indicador precioso para controlares o ritmo de treino.
A base de uma boa preparação é a endurance — deves passar 80 a 85% do tempo de treino na zona de conversa.
Nessa fase, corres (ou caminhas) sem dificuldade respiratória.
Os restantes 15 a 20% devem ser dedicados às zonas mais intensas, onde desafias a tua capacidade respiratória e cardiovascular.
As vantagens a longo prazo
As corridas (ou caminhadas) sem dificuldade respiratória são o alicerce da tua evolução. A esse ritmo, queimas gordura de forma eficiente e desenvolves uma rede de pequenos vasos sanguíneos que melhoram a oxigenação muscular.
Nos treinos mais intensos, com respiração acelerada, fortaleces o coração e os pulmões, aumentando a capacidade de enviar oxigénio aos músculos em esforço.
Com o tempo e consistência, estas adaptações permitem-te correr mais rápido, durante mais tempo, mantendo-te ainda dentro da zona de conversa — o equilíbrio perfeito entre prazer e desempenho.
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