Uma preparação eficiente para uma maratona vai muito além do treino físico: cuidar da hidratação, da alimentação e do equilíbrio de eletrólitos é crucial para alcançar um bom resultado e proteger a saúde.
Hidratação: quando, quanto e como beber
Evitar a desidratação é essencial para manter a performance durante percursos longos. O ideal é começar a hidratar-se já nos dias que antecedem a prova, observando a cor da urina — que deve estar clara, sinal de boa hidratação. Antes da largada, recomenda-se beber cerca de 500ml de água cerca de duas horas antes do início.
Durante a maratona, pequenos goles a cada 15–20 minutos de prova, ajustando a quantidade conforme a sede, intensidade do esforço e condições do clima. Em provas longas, pode ser importante consumir entre 70 e 95cl de líquidos por hora, variando de pessoa para pessoa.
Mas é importante não exagerar — beber água em excesso pode levar à hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue), trazendo riscos para a saúde. Pesquisar o próprio peso antes e depois dos treinos ajuda a ajustar com precisão a reposição de líquidos perdidos no suor.
Calorias, macronutrientes e energia
Enquanto corre, o corpo utiliza preferencialmente os hidratos de carbono para gerar energia. Por isso, nas 48 horas que antecedem a maratona, é fundamental reforçar a ingestão de carboidratos para maximizar as reservas de glicogénio muscular.
Durante a corrida, recomenda-se consumir entre 30 e 60g de carboidratos por hora, através de géis, barras desportivas ou alimentos simples de rápida absorção, como fruta seca ou marmelada. Proteínas e gorduras saudáveis também fazem parte da rotina do maratonista, mas o foco durante a prova deve ser nos carboidratos de fácil digestão. Ajuste estas estratégias nos treinos para descobrir o que funciona melhor.
A importância dos eletrólitos
Os eletrólitos, como sódio, potássio, cálcio e magnésio, desempenham funções essenciais: ajudam a regular a hidratação, equilibrar o pH, garantir contração muscular eficiente e evitar cãibras, além de manter a estabilidade do ritmo cardíaco. Na corrida, além do consumo de água, é recomendável utilizar bebidas isotónicas ou suplementos que reponham os eletrólitos perdidos com o suor, especialmente em dias quentes ou em atletas de alta sudorese. Uma boa reposição é crucial para prevenir quadros de fadiga, cãibras e hiponatremia.
Dicas práticas essenciais
Hidrate-se antes, durante e após a maratona, adaptando o volume à sua sede, taxa de transpiração e às condições do dia.
O ideal é experimentar diferentes alimentos e bebidas nos treinos, nunca testando algo novo no dia da prova.
Avalie sinais do corpo, como fadiga fora do comum e urina escura (desidratação), ou tontura e inchaço (possível excesso de líquidos).
Em provas longas ou climas quentes, priorize bebidas isotónicas e alimentos salgados, além de água.
