Para otimizar o desempenho ou para preservar a saúde, melhorando o tom, a bainha aparece no polo dos exercícios de construção muscular.
O que é bainha?
Embainha é o trabalho de fortalecimento funcional do corpo por excelência. É praticado em isometry: os músculos envolvidos contraem-se e os pontos de inserção permanecem fixos. Este método de trabalho é preferido para tonificar profundamente a silhueta e redefini-la como um todo. Esta posição estática mobiliza os músculos em sinergia, ou seja, as partes anteriores laterais do corpo funcionam ao mesmo tempo.
Que músculos são necessários?
Os músculos profundos estão stressados e asseguram a estabilidade do tronco, o equilíbrio da pélvis e a manutenção geral da postura. Poderíamos categorizá-los em diferentes categorias: músculos profundos longos rodeiam a espinha. Os músculos profundos curtos estão posicionados na parte de trás da coluna vertebral e são colocados em ação com exercícios de equilíbrio e propriocepção.
Os músculos superficiais também são importantes e estão localizados simetricamente em partes da coluna vertebral: por exemplo, os músculos das costas que são extensores, os músculos ventrais que são flexores, os oblíquos que participam na inclinação e movimentos rotativos do tronco. Vamos também destacar o transverso – exalador – que permite dobrar a barriga e é muito importante numa lente de estômago plano.
Os glúteos ou adutores são muito importantes durante as alterações de suporte ou direção e podem ser utilizados durante exercícios laterais e dinâmicos.
Quais são os resultados dos abdominais?
O fortalecimento da correia abdominal em profundidade proporcionará um melhor suporte de postura. Na verdade, abdominais fortes permitem manter uma boa posição na parte de trás, tanto na posição de pé como durante um levantamento de carga. Do ponto de vista estético, o tamanho aparecerá projetado e atenuado a longo prazo, sujeito a monitorizar a sua dieta.
A quem é recomendado para embainhamento?
A bainha deve ser exercida para todos os corredores a pé na prevenção de lesões: as costas e o lombar são submetidos a testes severos com os choques repetitivos exercidos no chão pelos suportes.
Estilos de vida sedentários de pessoas comuns (sem atividades desportivas) ou certas profissões atraem muitos problemas posturais. A bainha é então interessante para melhorar a saúde e restaurar um equilíbrio postural de qualidade na vida diária através do fortalecimento dos músculos estabilizadores e fixos próximos da coluna vertebral.
Os atletas ou amadores também devem manter a sua condição física através deste método, procurando o seu progresso na sua disciplina. Na verdade, a bainha permite uma transferência ótima de força e energia entre a parte inferior do corpo e a parte superior. Vejamos o exemplo do tenista que realiza um sucesso: uma postura bem conservada musculada lhe permitirá uma transferência de força máxima entre as pernas – o tronco – os braços, oferecendo-lhe assim um ganho de poder e um melhor controlo da greve.
Que ferramentas posso incorporar nos exercícios?
Uma vez que as diretrizes de investimento são bem adquiridas, e depois para, eventualmente, variar as sessões em peso corporal em suporte unilateral, é possível integrar equipamentos para aumentar a força muscular, aumentar o seu dinamismo e progresso na coordenação. Todos os materiais que causam instabilidade 1 são bem-vindos: bolas e balões de todos os tamanhos, elásticos, sinos de todos os pesos, almofadas de equilíbrio, correias de suspensão…
Como podemos fazer progressos?
Cada exercício oferece variantes de investimento. Muitas vezes propostos com o apoio de ambos os joelhos no chão, a fim de aliviar a resistência, permitem assimilar bastante rapidamente as técnicas de colocação e, assim, progredir. Comece minúsculo e aponte grande! O exercício deve ser controlado a partir do momento em que for colocado no local até ao fim da manutenção.
Todos os movimentos devem ser controlados.
Saiba ouvir o seu corpo, não se precipite. Não se trata de exercícios de competição, mas de workshops de bem-estar e de saúde: é por isso que não devemos procurar o desempenho no tempo de manutenção, mas sim trabalhar em curtas durações de 20 a 60 segundos em circuito, sem esquecer as orientações alternativas, sempre no interesse do equilíbrio postural. Use o seu peso corporal ou equipamento adequado à medida que evolui. Pare a posição assim que os tremores forem demasiado visíveis ou a posição deixar de ser agradável.
Quais são as posições?
No caso de uma única posição estática, o corpo estará alinhado como um todo. Se as tensões lombares forem demasiadas, contrai severamente os glúteos e considera inverter a pélvis bloqueando os abdominais.
Numa posição ventral com pernas estendidas, o corpo alinha-se entre a cabeça – ombro a pé da bacia.
Numa posição de bainha dorsal com pernas dobradas e contacto dos calcanhares no chão, o alinhamento é alcançado entre os joelhos – a pélvis – o bloqueio do ombro.
Numa posição lateral com pernas tensas, o corpo deve estar alinhado entre a cabeça – os ombros – a pélvis – os pés.
Se os joelhos forem apoiados no chão para exercer variantes das posições ventrais e laterais, então o corpo alinha-se com a cabeça – ombros – pélvis – e joelhos.
No caso de uma posição dinâmica de embainha com múltiplos movimentos dos membros inferiores e posteriores, mantenha os fundamentos e instruções de colocação do corpo, pensando em não arredondar as costas ou prejudicar o alinhamento postural: mantenha-se forte!
Que benefícios serão sentidos a longo prazo?
Também como parte de uma dieta equilibrada, observará menos stresses articulares, menos desgaste prematuro dentro das articulações. A tensão muscular diminui assim como outras dores que aparecem em ambos os lados do corpo.
Quer afinar os cintos pélvicos, escapulários e abdominais como parte de uma progressão atlética ou de ajuste? Então embainha é a solução!
TRadução: Ana Monteiro
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