Arthur Lydiard foi um treinador de corrida neozelandês, famoso por desenvolver métodos de treino que revolucionaram o atletismo de fundo e meio-fundo. O seu método de treino enfatizava uma base sólida de resistência aeróbica seguida por fases específicas de treino. Aqui está um resumo do método de Lydiard:
Fases do Treino de Lydiard
- Construção de Base Aeróbica (Aerobic Base Building)
- Duração: 12 semanas ou mais
- Objetivo: Desenvolver a capacidade aeróbica através de corridas de longa distância a um ritmo confortável.
- Volume: Alto, com corridas diárias variando entre 1 a 2 horas.
- Exemplo: Corridas longas de 15-35 km a um ritmo moderado.
- Treino de Força (Hill Training)
- Duração: 4 a 6 semanas
- Objetivo: Melhorar a força muscular e a resistência através de corridas em colinas.
- Exercícios: Corridas de colina, fartlek (variação de ritmo), sprints em subida.
- Exemplo: Subidas íngremes repetidas por 1-2 minutos, seguidas de corridas leves de recuperação.
- Treino Anaeróbico (Anaerobic Training)
- Duração: 4 semanas
- Objetivo: Aumentar a capacidade anaeróbica e a velocidade através de intervalos intensos.
- Exercícios: Treinos intervalados de alta intensidade, como repetições de 400-1600 metros.
- Exemplo: 10×400 metros a um ritmo de corrida de 5 km, com recuperação curta entre as repetições.
- Afinação (Sharpening)
- Duração: 4 semanas
- Objetivo: Preparar-se para competições, ajustando a velocidade e a estratégia de corrida.
- Exercícios: Corridas tempo (tempo runs), sprints curtos, simulações de corrida.
- Exemplo: 20 minutos em ritmo de corrida de 10 km, seguidos de sprints de 100 metros.
- Tapering (Redução do Volume)
- Duração: 2 semanas
- Objetivo: Reduzir a fadiga acumulada, permitindo que o corpo se recupere totalmente antes da competição.
- Volume: Reduzido significativamente, com foco em manter a intensidade das sessões de treino.
- Exemplo: Corridas leves com algumas acelerações curtas.
Princípios Fundamentais do Método de Lydiard
- Treino Progressivo: Aumentar gradualmente o volume e a intensidade.
- Variedade: Incorporar diferentes tipos de treino para desenvolver todos os sistemas energéticos.
- Consistência: Manter um treino regular e disciplinado.
- Recuperação Adequada: Garantir que o corpo tenha tempo suficiente para se recuperar entre sessões de treino intensas.
Plano Semanal Típico Durante a Construção de Base
- Segunda-feira: Corrida longa de 20-30 km a um ritmo confortável.
- Terça-feira: Corrida média de 15-20 km.
- Quarta-feira: Corrida curta de 10-15 km, seguida de exercícios de fortalecimento.
- Quinta-feira: Corrida média de 15-20 km.
- Sexta-feira: Corrida curta de 10-15 km com variações de ritmo (fartlek).
- Sábado: Corrida longa de 20-35 km.
- Domingo: Corrida leve de recuperação de 10-15 km.
O método de Lydiard é adaptável a diferentes níveis de condicionamento físico e pode ser ajustado conforme necessário. É importante lembrar que qualquer plano de treino deve considerar a individualidade do atleta, adaptando-se às suas necessidades e respostas ao treino.
