Mulheres e corrida de resistência: nutrição para atletas do sexo feminino

A Dra. Stacy Sims explica como as necessidades nutricionais diferem para as mulheres, e como elas podem comer para alimentar o desempenho e maximizar a saúde

“A grande pedra para as mulheres é alimentar e recuperar do seu treino”, diz Sims.

Ela explica que muitas mulheres ainda carregam a mentalidade “calorias dentro, calorias fora” dos anos 80, o que as leva a fazer coisas como treino rápido e retardar a recuperação para queimar mais calorias e perder peso. Sims diz que, do ponto de vista fisiológico, sabemos que isto não funciona. De facto, tem o efeito oposto – regula a sua taxa metabólica de repouso (ou seja, o seu metabolismo abranda) e pode realmente fazê-lo engordar. Ela enfatiza que as mulheres devem ser alimentadas para e a partir do seu treino.

“Como já disse antes, não se fica mais em forma enquanto se faz exercício, fica-se mais em forma com a recuperação”, diz ela, “e se não se dá combustível ao corpo para recuperar, é inútil sair e treinar”.

Quando se trata de algumas das dietas da moda que são populares neste momento (pense em Paleo, Keto, etc.), Sims explica que há uma razão pela qual eles trabalham muitas vezes melhor para os homens do que para as mulheres, e isso vem, mais uma vez, à nossa fisiologia. Ela diz que os homens têm uma área no hipotálamo no seu cérebro que é sensível às calorias e nutrientes, enquanto que as mulheres têm duas. Isto torna as mulheres muito mais sensíveis ao estado calórico e nutricional porque, biologicamente, é suposto as mulheres reproduzirem-se. Sem calorias e carboidratos adequados, a doença reduz vários sistemas no corpo, o que afecta o ciclo menstrual. Isto leva a um aumento da gordura corporal e a disfunções do ciclo menstrual.

Quando perguntamos se as mulheres deveriam alguma vez treinar num estado de jejum, a resposta de Sims foi um não enfático. A ideia, diz ela, por detrás do treino em jejum é aumentar a capacidade do corpo de utilizar a gordura como combustível, mas os corpos das mulheres já são muito bons a fazer isso. Durante o exercício, os corpos femininos utilizam preferencialmente gordura e proteínas como fonte de combustível, enquanto os homens utilizam preferencialmente hidratos de carbono. Devido a isto, o treino rápido nas mulheres aumenta os níveis de cortisol, causando uma cascata de má adaptação, fadiga, depressão, ansiedade e acumulação de gordura corporal.

Isto não significa que seja necessário ter uma refeição completa, três a quatro horas antes da sua corrida. Especialmente para aqueles que preferem fazer o seu treino logo pela manhã, Sims diz algo como meia banana, um pedaço de torrada ou um café fortificado com proteínas é tudo o que precisa para aumentar o seu açúcar no sangue e diminuir os seus níveis de cortisol. Uma vez concluída a sua corrida ou sessão de treino, é aí que a sua refeição pós-treino se torna importante para dar início ao processo de recuperação.

Sims recomenda às mulheres que concentrem os seus hidratos de carbono em torno do seu treino, e para garantir que estão a comer proteínas com um pouco de hidratos de carbono durante o resto do dia. Para as mulheres que seguem dietas vegetarianas ou veganas, ela encoraja-as a manterem-se afastadas da soja. Do ponto de vista do suplemento, ela recomenda o isolado de ervilha como melhor substituto, porque tem um bom perfil de aminoácidos e também fornece alguma fibra e outros nutrientes.

As necessidades de hidratação das mulheres mudam ao longo dos seus ciclos. Na maioria dos casos, as mulheres terminam uma corrida com níveis de sódio sanguíneo semelhantes ou inferiores aos de quando começaram, mas quando se encontram na fase hormonal elevada expulsam mais sódio corporal total. O seu limiar para isso também se ajusta, o que significa que durante esse tempo, as mulheres precisarão de se lembrar de beber, porque a sua sensação de sede muda. Sims explica que os homens podem confiar nos sinais de sede porque podem dar-se ao luxo de perder mais água corporal, mas as mulheres não o devem fazer.

“Quando se trata de hidratação, as mulheres precisam de a marcar de acordo com a fase do ciclo menstrual, e não depender tanto da sede”, diz ela.

Depois de uma corrida ou treino, Sims recomenda uma reidratação lenta, em vez de engolir um monte de água, especialmente durante essa fase de alta-hormona, quando a desidratação é mais um problema. Ela também sugere que em vez de água simples ou uma bebida desportiva tradicional, as mulheres usem um dos novos produtos de hidratação funcional. Estes são mais baixos em hidratos de carbono (demasiados ficam no seu estômago e desidratam-no ainda mais) e mais altos em electrólitos. Para um exercício de menor intensidade, ela sugere simplesmente adicionar um pouco de xarope de ácer e um pouco de sal à sua água.

Fonte: Women and endurance running part two: nutrition for female athletes – Canadian Running Magazine