Oito dicas (muito simples) para uma boa recuperação muscular

1- Dorme!

O primeiro conselho é o mais básico que te poderíamos dar. A qualidade de sono é um aspecto verdadeiramente importante depois do exercício – funciona como uma espécie de ‘reset’ ao corpo. Parte deste processo envolve a libertação da hormona do crescimento que constróis células e tecidos.

O sono nocturno é, portanto, o ex libiris da reparação das fibras musculares. Pequenas sestas durante o dia (desde que não ultrapassem os 90 minutos) também têm um efeito positivo na recuperação muscular.

2- Ingestão de proteína

No que diz respeito à alimentação é quase “cada cabeça sua sentença”, não sendo por isso consensual o que devemos ingerir nas diferentes fases do dia. No entanto, a certeza de que a proteína é fundamental para a recuperação muscular é inquestionável.

Antes do treino: Embora estejamos habituados a ler que antes do treino devemos, sobretudo, ingerir hidratos de carbono (e é verdade), existem estudos (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894) a sugerir que a ingestão de uma porção de proteína pode contribuir para o crescimento dos músculos antes de ir treinar para o ginásio.

Depois do treino: É consensual. Um bost de proteína depois do treino ajuda-te a reparar os danos musculares e garante a reposição de energia necessária para o dia.

Antes de dormir: Antes de ir para a cama é outra boa altura para ingerir proteína. Isto porque é um momento por excelência para as sintetizar, um período perfeito para a recuperação muscular, como mostra este estudo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017)

3- Banhos quentes e frios

Alterna a temperatura da água do banho entre quente e fria. Sim, é bem capaz de não ser fácil, já que caminhamos para o inverno. Mas esta dica também ajuda os músculos a reconstruirem-se. A água fria é um analgésico natural que reduz as dores e promove o relaxamento muscular. Se fores corajoso a sério, podes sempre entrar numa banheira de gelo, tal como os atletas de alta competição fazem. O gelo age como anti-inflamatório que acelera a força muscular e e reduz a hipótese de lesão.

4- Não treines demasiado

O chamado ‘overtrainnig’ é um entrave à recuperação e, consequentemente, do bom desempenho desportivo. O excesso de treino pode afetar tua saúde negativamente e contribuir para o aparecimento de lesões, como fraturas de stress, entorses, entre outros. Por isso, o melhor é ser razoável e incluir o descanso no plano de treino. Treinar a mais pode ser como dar vários passos atrás.

5-O rolo é teu amigo e as massagens também

Massajar os músculos não só pode saber bem como fazer ainda melhor ajudando na recuperação depois de um treino. É aqui que entra o famoso rolo de espuma (foam roller), um objecto cada vez mais usado por corredores.

6- Vai com calma, não te metas no álcool

O álcool é um vilão depois do exercício. Além das calorias associadas e de te fazer literalmente perder o esforço que acabaste de fazer, aumenta a perda de força muscular devido à interação dos músculos com o álool e ainda te fará desidratar. O melhor é optar pela água, a rainha das bebidas.

7- Descansa mas não fiques o dia todo sentado no sofá

A recuperação ativa imediatamente após o exercício estimula a recuperação e reduz os níveis de ácido láctico dos músculos mais rápido do que parando totalmente. Pode ser tentador ficar no sofá depois de um treino intenso ou de uma prova, mas é uma ideia melhor sair para uma corrida curta e descansada de forma a reparar os músculos.

Come (mas faz as escolhas certas)

Além da proteína, como já te explicamos anteriormente, é importante seguir uma alimentação adequada. Há certos e determinados alimentos que te vão ajudar a recuperar. Sabe-se, por exemplo, que alimentos ricos em Ómega 3 (salmão, frutos secos,..) são óptimos anti-inflamatórios após o exercício, o que na prática significa menos dor. Além disso, insistimos nesta tecla, a água é a tua melhor aliada para repor os líquidos perdidos durante a corrida.

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