1. Exercite-se regularmente A combinação ideal para a perda de peso é uma dieta equilibrada com a prática regular de exercício físico 4 a 5 dias por semana. As pessoas que perdem peso podem queimar 2.800 calorias por semana através do exercício de “corrida” no presente caso.
2. Comer várias vezes ao dia É mais saudável fazer várias pequenas refeições ao longo do dia, incluindo lanches a meio da manhã e meio da tarde, almoço e jantar. Escolha alimentos saudáveis como frutas, cereais ou iogurte para os seus lanches.
3. Dedique tempo para o pequeno-almoço O pequeno-almoço, sendo a primeira refeição após um período de jejum, é a refeição mais importante do dia, dado que vai regular o seu apetite ao longo do dia, bem como o seu metabolismo. Saltar esta refeição é um erro comum, que provoca o consumo de mais refeições calóricas e snacks ao longo do dia.
4. Aumentar a ingestão de proteínas na sua dieta O corpo queima mais caloria para digerir as proteínas (por exemplo, ovos, frango, feijão, iogurte, grãos inteiros), um estudo recente mostra ainda que a proteína permite controlar mais eficazmente o seu apetite, bem como manter a sua massa corporal magra. Após um treino intenso tome uma dose de proteína, que o irá ajudar a recuperar os músculos, preservando a sua massa magra.
5. Queimar gordura em treino longo Ao realizar um treino longo por semana com cerca de uma hora e meia, sabe-se que, após o seu organismo ter as reservas de glicogénio parcialmente degradadas, irá recorrer mais rapidamente às reservas da gordura para obter energia.
6. Aumentar a massa magra/muscular Aumentar a massa muscular aumenta o seu metabolismo, dado que um quilo de massa corporal queima mais 60 a 100 calorias por dia. Inclui sessões de força (pesos, ligas, crossfit) durante a semana para aumentar a massa muscular, incluindo exercícios em rampas para aumentar o tamanho dos músculos da sua parte inferior do corpo.
7. Dormir bem A falta de sono ou dormir mal pode levar ao ganho de peso. A evidência científica mostra que a falta de sono tem um impacto sobre a produção de hormonas do ‘stress’ e da fome, aumentando a fome e diminuindo a seleção de alimentos saudáveis e pouco calóricos. Além disso, a pessoa tem maior dificuldade de sentir-se saciado, gerando ciclo vicioso, pois, gera compulsão alimentar. Tente ter entre 6 a 8 horas de sono contínuo diariamente.
8. Encha o seu prato com legumes Tente comer legumes sem amido em cada refeição, como, por exemplo, tomate, cenoura, brócolos, espinafre, pepino, aipo, espargos, entre outros. Estes vegetais contêm fibra em abundância, fazendo-o sentir mais satisfeito, e menos tentado a comer demais ou sobremesas carregadas de calorias.
9. Anote a sua comida ao longo do dia Escreva tudo o que você comer e beber com as respetivas calorias por alguns dias e ficará espantado com a quantidade de calorias que está a consumir. Isso vai ajudar para identificar os alimentos mais adequados para a sua dieta.
10. Tome cuidado, coma devagar Tente comer mais devagar e parar de comer quando se sentir satisfeito. Segundo os investigadores, o ato de comer lentamente faz com que o organismo produza uma maior quantidade da hormona da saciedade, o que leva a pessoa a comer uma menor quantidade de alimentos.
