Introdução
A proteína é um dos nutrientes mais falados na nutrição desportiva, especialmente entre corredores. Para uns, é essencial para melhorar a performance e acelerar a recuperação muscular; para outros, é um nutriente sobrevalorizado devido ao marketing de suplementos e dietas da moda.
Mas afinal, quanta proteína precisam realmente os corredores?
Com que frequência deve ser consumida?
E quais são as melhores fontes?
Neste guia prático, baseado em evidência científica, explicamos tudo de forma simples e clara.
Porque é que a proteína é importante para corredores?
A proteína desempenha um papel fundamental em:
●Reparação e crescimento muscular
●Recuperação após o treino
●Manutenção da massa muscular
●Prevenção de lesões
●Apoio ao sistema imunitário
Para corredores, especialmente os que treinam várias vezes por semana, uma ingestão adequada de proteína é essencial para manter o rendimento e a saúde a longo prazo.
Quanta proteína deve consumir um corredor?
De acordo com a ciência do desporto, a ingestão ideal não depende apenas da quantidade diária, mas também da distribuição ao longo do dia.
O investigador em ciência do exercício Daniel Moore propõe um conjunto de regras simples e eficazes.
Guia Prático da Proteína para Corredores
1. Distribuir a proteína ao longo do dia
Em vez de consumir grandes quantidades numa única refeição, o ideal é ingerir proteína a cada 3 a 5 horas, através de refeições principais e snacks.
☆ Isto maximiza a síntese proteica muscular e melhora a recuperação.
2. Quantidade ideal de proteína por refeição
A recomendação é cerca de:
0,3 g de proteína por quilograma de peso corporal, por refeição
Exemplo prático:
Um corredor com 68 kg deve consumir aproximadamente 20 g de proteína por refeição.
3. Apostar em alimentos naturais
Sempre que possível, privilegia alimentos reais em detrimento de suplementos.
Boas fontes de proteína incluem:
●Carne magra
●Peixe (especialmente peixe gordo)
●Ovos
●Iogurte natural e queijo
●Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas)
●Frutos secos e sementes
☆Suplementos só devem ser usados quando a alimentação não é suficiente.
4. Não esquecer os hidratos de carbono
Embora a proteína seja importante, não funciona isoladamente.
●Os corredores precisam de garantir:
●Ingestão energética adequada
●Equilíbrio entre macronutrientes
Consumo suficiente de hidratos de carbono, essenciais para o desempenho e reposição de glicogénio
Proteína em excesso é melhor?
Não. Consumir proteína em excesso não traz benefícios adicionais e pode:
●Substituir hidratos de carbono importantes
●Aumentar o stress digestivo
●Criar desequilíbrios nutricionais
O foco deve estar na qualidade, quantidade adequada e distribuição ao longo do dia.
Conclusão: proteína sem complicações
Para corredores, a proteína é uma aliada poderosa quando usada corretamente.
Não são necessárias dietas extremas nem consumo excessivo de suplementos.
☆ Regra de ouro:
Quantidades adequadas + boa distribuição + alimentos de qualidade + hidratos de carbono suficientes.
