1Salto lateral
Abaixe-se em posição de agachamento e salte rápido para o lado esquerdo, tentando ir o mais longe possível. Aterre de modo suave no pé esquerdo e salte imediatamente para a direita, seguindo o mesmo esquema. Continue até não conseguir manter a velocidade ou até completar 20 segundos.
NÍVEL SEGUINTE Segure um peso ou toque o chão com a mão oposta.
2 Salto com rotação 180º
Abaixe-se em posição de agachamento e salte para a frente enquanto gira o corpo 180 graus. Aterre num meio agachamento e imediatamente pule com explosão, usando a força das pernas e do core para girar o corpo de novo 180 graus. Continue para a frente, tentando se deslocar o mais longe possível a cada pulo. Pare quando a altura ou a distância diminuir, ou até completar 20 segundos.
3Salto unilateral
Equilibrando-se na perna direita, salte a erguer o joelho esquerdo. Use os braços para ganhar impulso. Continue a saltar, tentando ficar bem pouco tempo no chão. Pule até não conseguir mais manter a velocidade e a altura ou até completar 20 segundos. Repita com a outra perna.
NÍVEL SEGUINTE Salte 3 vezes com uma perna, daí pule para levar essa perna em direção ao peito. Aterre suavemente e logo realize outra série de 3 saltos com a mesma perna. Repita com a outra perna.
4 Salto profundo
Fique em pé sobre uma caixa, um step ou um banco firme. Salte para descer e, imediatamente, para cima, o mais alto que conseguir. Suba devagar de volta à posição inicial, sobre a plataforma. Repita até a altura do salto diminuir ou quando completar 20 segundos.
NÍVEL SEGUINTE Aumente um pouco a altura da plataforma de onde saltará.
5 Escalador
Fique em posição de flexão de braço. Com o core contraído, mantenha o tronco rígido enquanto leva os joelhos em direção ao peito alternadamente o mais rápido que conseguir. Foque-se em manter o core estável durante todo o movimento. Pare quando perder velocidade ou completar 20 segundos.
6 Salto vertical máximo
Em pé, contraia o core e salte o mais alto possível. Aterrisse de forma suave na parte média do pé e repita imediatamente. Pare quando a altura do salto diminuir ou quando completar 20 segundos.
fonte: runnersworld.com.br
