O treino de séries Running ajuda a melhorar os nossos tempos de corrida, através de sessões com intensidades sustentadas durante longos períodos de tempo.
O que são as séries de Running
O treino em séries baseia-se em alternar ciclos de corrida intensa e rápida com períodos de recuperação mais suaves e lentas.
Vais notar como a tua resistência como corredor melhora e serás capaz de ser mais veloz e melhorar os teus resultados pessoais.
Requer um grande esforço fisiológico e mental: é aquilo a que nós, corredores, chamamos treinos de qualidade.
Existem diferentes tipos de sessões de treino de Running a fim de melhorar diferentes aspetos tais como: resistência à fadiga, velocidade, tolerância ao lactato, ritmos de competição, melhoria do VO2 Max…
Como fazer as séries?
Na maioria dos casos, as séries de treino ou de corrida irão variar dependendo da distância alvo da competição do desportista ou da sua disciplina desportiva.
No entanto, a forma ideal para te familiarizares com este tipo de treino de qualidade e trabalho específico, é começar por realizar as séries curtas (até 800 metros) ou treinar durante um certo período de tempo (séries de 1 ou 2 minutos…).
A duração total do treino é normalmente menor do que as sessões de corrida contínua ou sessões tipo Fartlek ou séries com mudanças de ritmo.
Exemplo: Se o teu objetivo é completar 1.000 metros em 4 minutos e planeias fazer 8 séries de 1.000 metros, as primeiras serão mais lentas que as últimas, mas o tempo médio final deverá ser o tempo alvo, ou seja, 4 minutos.
Verás como se torna cada vez mais fácil reduzir o tempo, essa é a chave para ser mais veloz!
Para fazê-las corretamente e poder ir analisando as melhorias, é recomendável que o corredor conheça as suas diferentes zonas de treino e realize as séries de Running com pulsómetro, de forma que possa ir controlando a intensidade e frequência cardíaca necessária em cada momento.
Treinos de séries de Running para atingires os teus objetivos
Podemos realizar diferentes treinos de séries para correr em função da distância:
- Séries longas (mais de 1km): como regra geral, são normalmente executados 5-10 séries de maior duração ou distância.
- Séries médias: aumentar muito o sistema anaeróbico pelo qual utilizamos a glicose como combustível prioritário, manter o ritmo elevado, mas não o máximo. O número de séries será decidido de acordo com a forma física e a distância que escolhemos para as fazer.
- Quando os esforços são ainda mais intensos a as séries curtas, podem ser feitos blocos de 2 séries de (5-10 repetições por série ou bloco).
Em todo o caso, tal como a intensidade é um fator fundamental neste tipo de treino, também o é o tempo de recuperação entre cada um deles.
Benefícios do treino de séries no Running
Realizar treino de séries tem muitos benefícios entre os quais destacamos:
- Melhoria do desempenho em competição.
- Fortalecimento das pernas e da parte inferior geral.
- Aumento da tua capacidade máxima de esforço.
- Alargamento do coração e aumento da eficiência cardiovascular.
- Maior capacidade de tolerância aos níveis de ácido láctico.
- Aprendizagem sobre a reciclagem do lactato.
- Melhoria da potência aeróbica e da capacidade anaeróbica.
Ritmos que melhor se adaptam a ti
No treino de séries Running podemos variar tanto o ritmo das séries ou velocidade como a potência aplicada:
- Séries curtas: em plano, de 100 ou 200 metros atingindo valores em torno ou acima do segundo limiar ventilatório, melhoram a velocidade de corrida.
- Séries médias: entre 500 e 800 metros, utilizadas para melhorar a capacidade anaeróbica e a tolerância ao lactato.
- Séries longas: mais de 1.000 metros, são realizadas para melhorar a potência aeróbica (muito utilizadas por corredores de 10K, de média e longa distância).
- Séries a ritmo de competição: não em intensidades máximas, mas em intensidades exigentes que simulam ritmos de competição.
- Séries de potência: em subida com o objetivo de melhorar a força aplicada.
- Séries de descida: em descida com o objetivo de melhorar a cadência e a atividade dos pés.
Quem pode treinar series em Running?
Dentro do plano de treino semanal, todos os corredores deveriam incluir uma sessão de treino de séries Running, se quiseres correr mais rápido e atingir os teus objetivos.
Ou seja, todos os Renner deveriam fazer treino de séries para melhorar determinados parâmetros: velocidade, potência aeróbica, resistência à fadiga, consumo máximo de oxigénio…
No entanto, para aqueles corredores que estão a começar, estes tipos de treinos vão ajudá-los no início a melhorar o seu nível de condição física, trabalhar a intensidades mais altas…
É importante que este treino se adapte ao seu nível inicial e ajustá-lo às suas zonas de treino: uma boa forma de começar, é realizar séries curtas descansando 1 minuto, por exemplo.
Precauções para fazer séries de Running
Se nunca praticaste desporto ou tens uma vida sedentária há muito tempo sugerimos uma série de recomendações antes de começares a fazer a série:
- Avalia a tua condição física atual. Pede ao teu médico um exame geral para saber que intensidade o teu corpo consegue suportar nas primeiras sessões.
- Fala também com algum treinador desportivo. Se não conheces ninguém pessoalmente, dá uma vista de olhos nas redes sociais ou canais de YouTube de personal trainers.
- Faz exercícios de aquecimento antes de começares a correr. Trota um pouco, faz alongamentos.
- Mantém uma hidratação constante. Não te enchas de água. Um copo a cada 20 minutos mantém o teu metabolismo hidratado e desempenhando bem todas as suas funções. Também queima de calorias.
- Treina numa superfície plana e estável, sem obstáculos que possam provocar uma lesão.
- Começa com moderação. Corre durante uns 2-3 minutos e em seguida, caminha durante o mesmo tempo.
Fonte: https://www.hsnstore.pt/
