O treino para uma maratona deve ser organizado em três períodos distintos. Esses períodos de preparação sucessiva são fundamentais para desenvolver em conjunto as diferentes capacidades físicas e para adaptar o organismo dos atletas a corridas de longa distância. Os três períodos de preparação são os seguintes: .
- – Período de Adaptação (5 semanas).
- – Período Fundamental (7 semanas). .
- – Período de Trabalho Específico (5 semanas).
Período de Adaptação
O objectivo deste primeiro período de treino é permitir iniciar o treino específico para a maratona das últimas 12 semanas nas melhores condições possíveis. Para isso, os atletas devem ir aumentando gradualmente a sua capacidade de trabalho muscular e também o seu sistema aeróbico. Os principais objetivos deste período são os seguintes:
- – Conseguir uma excelente condição física.
- – Habituação à carga de treino normal.
- – Construção de uma boa base de treino aeróbico. Os meios de treino a utilizar neste período são os seguintes:
- – Prática de outros desportos complementares à corrida.
- – Sessões de reforço muscular.
- – Sessões de flexibilidade e alongamentos.
- – Corrida contínua lenta.
Este é o período em que a carga de treino atinge o seu máximo em termos de quantidade, de forma a preparar o atleta ao nível físico e mental para suportar uma prova de mais de 42 km.
A chave para este programa de treinos é o “endurance” ao Domingo, que vai desde os 10 aos 32 Kms. Embora os atletas mais experientes façam bastantes treinos longos, não vejo qualquer vantagem em fazer 35, 40 ou 50 km. Guardem a vossa energia e concentrem-se nos treinos mais técnicos durante a semana.
Estes podem ser alterados, por diversas razões ou compromissos, mas não alterem os treinos longos.
Notem que apesar dos treinos longos irem aumentando progressivamente, cada quatro semanas há um passo atrás na distância, de modo a reunir-se forças para as semanas seguintes.
Treino longo
Nunca se deve correr muito mais do que 30 quilómetros (ou num máximo de 3 horas) num treino de preparação para a maratona. Seria como correr uma maratona como treino. O ideal é equilibrar o volume durante a semana, deixando os treinos longos para o fim-de-semana.
Para algumas pessoas que se desidratam mais do que as outras, deve ser feita a reposição de carbo-hidratos através da ingestão de bebidas isotónicas e hidratantes.
Deve-se habituar o corpo a estes abastecimentos, durante os treinos e não durante uma prova, de modo a evitar a barreira dos 32 Kms.
Fisiologicamente, é o momento em que todas as reservas energéticas se esgotam e, se não for feita a sua reposição desde o início da prova, esta barreira pode estar a ser causada por uma hipoglicémia (queda nos níveis de açúcar no sangue).
Velocidade
A maioria das pessoas que quebra ao quilómetro 32 é porque correu a primeira metade da prova muito acima do seu limite ou do que fez nos treinos.
O importante é dosear o ritmo correndo com reserva os primeiros 30 quilómetros para depois terminar com fôlego maior. O atleta deve usar a frase mágica: “Já só faltam 12 quilómetros”, e assim por diante. Monitorizar a frequência cardíaca também se torna muito importante, mas só ela não é o suficiente. Às vezes, a frequência pode estar abaixo do normal e o seu tempo acima do previsto, ou abaixo. O principal é seguir a táctica pre-estabelecida para a corrida.
Qualidade vs. quantidade
Apostar apenas nos treinos de volume não é a melhor forma de evoluir. Nos treinos aeróbicos, ganha-se resistência. Já nos treinos anaeróbicos, trabalha-se o débito de oxigénio. Daí a importância dos treinos técnicos durante a semana. Senão você não terá velocidade na distância.
Lembre-se: o descanso faz parte e é uma componente importante em qualquer programa de treinos.
Plano treinos: https://www.aminhacorrida.com/planos-de-treino/
• Texto pelo Prol. JOÃOABRANTfS (*)
