Há duas simples razões para usar o monitor cardíaco, para treinar e competir no melhor ritmo e treinar de uma maneira mais saudável.
Máximo batimento cardíaco
Por corrida :
Corridas leves ou longas 65-75%
Tempo run 87-92%
Intervalos 95-100%
Por distância :
5-K 95-97%
10-K 92-94%
Meia-maratona 85-88%
Maratona 80-85%
Frequência Cardíaca Máxima (FCM):
Por anos, tem sido dito que a melhor maneira de encontrar sua frequência cardíaca máxima é subtrair sua idade de 220. Porém isto não é o mais correto, principalmente para pessoas saudáveis, seguem dois métodos mais adequados:
Para corredores com menos de 40 anos
BPM = 208 – (0.7 x idade)
Para corredores com mais de 40 anos ou mais rápidos.
BPM = 205 – (0.5 x idade)
Então há outra opção, caso queira conferir:
Naturalmente, nenhuma fórmula genérica pode ser tão exacta quanto um teste de campo. Poderá fazer o tal teste num trilho ou subida moderada.
1. Tem de estar bem descansado, bem hidratado e bem aquecido.
2. Correr forte e rápido por 2 ou 3 minutos. Voltar movimentando-se para seu ponto de partida. Repetir duas mais vezes, correndo um pouco mais duramente e rapidamente cada vez. Na terceira e última repetição, correr como se estivesse numa prova de velocidade.
3. Verifique a sua frequência cardíaca durante e imediatamente depois da última repetição.
O número mais elevado que vê é sua frequência cardíaca máxima (FCM).
Treinos usando Monitor Cardíaco:
Iniciantes:
Os iniciantes devem escolher uma zona alvo geralmente entre 65 e 75 por cento da frequência cardíaca máxima (FCM), e manter-se nela na maioria dos seus exercícios. Os corredores que não desenvolveram ainda um sentido da sua velocidade e esforço podem aprender ajustando-se ao seu monitor. Exercício sugerido: Para fazê-lo, calcule 75% do seu FCM, que será seu limite superior. Calcular então 65 por cento do seu FCM, que será seu limite inferior. Planeje correr durante 20 minutos. Começe correndo até que você bata a sua frequência cardíaca no limite superior (75%), a seguir andar até que ela volte ao seu limite inferior (65%). Correr outra vez até 75%, a seguir andar até que volte a 65%. Continuar esta maneira por 20 minutos. Estará progredindo durante as semanas, você ficara mais tempo correndo do que andando, estará estendendo os seus limites.
Dica:
Para manter a sua motivação elevada, use o monitor para conferir a sua evolução, sugere Ed Burke, Ph.D., professor da ciência do exercício na universidade de Colorado.
Escolha uma velocidade de corrida que seja realística para você, e corra um quilómetro. ” Repetir este quilometro no mesmo ritmo em outro mês, sua frequência cardíaca deverá ser mais baixa, ” . Correr a mesma distância 2 meses mais tarde, 3 meses mais tarde, e assim por diante.
Cada vez, anotar a sua FCM no seu registro do treino assim poderá verificar a sua evolução.
Intermediários:
Se correu um ano ou mais e tem uma boa base, terá uma grande ajuda no frequencímetro para fazer treinos mais desafiadores. Uma das melhores maneiras é pré-ajustar numa frequência cardíaca alvo para um exercício de ritmo. Outra maneira de usá-lo está nas corridas longas, que manterá você correndo nem tão rápido e nem tão lento (alvo para 65 a 75% de sua FCM, dependendo do seu condicionamento).
Os corredores intermediários e avançados são conhecidos por correr forte nos seus dias de recuperação, e um frequencímetro pode remediar. ” Eu achei mais difícil permanecer abaixo de 75% do meu FCM nos meus dias de treinos leves do que permanência em 95% nos dias de treinamentos pesado, ” diz Laverne Sheppard, 41, que atribui uma melhoria 30 minutos no seu tempo usando o seu frequencímetro.
Exercício sugerido:
Este exercício progride por uma escala das zonas cardíacas. Após 10 minutos de trote, corra 4 minutos em 70 a 80% FCM, 3 minutos em 80 a 90%, 2 minutos em 90 a 95%, e finalmente 1 minuto acima de 95%. Finalizar com 10 minutos com trote leve. Para um exercício menos desafiante, diminuir a quantidade de tempo gasto em cada zona em um minuto. Para um exercício mais desafiante, fazer o exercício duas ou mesmo três vezes.
Dica: Mesmo os corredores que treinam com frequencímetro tenderão a deixá-los em casa durante as corridas. Mas é uma ferramenta perfeita para que aprender a correr no ritmo apropriado. ” O monitor mostrara se você está a começar demasiadamente rápido ou devagar demais “.
By Dagny Scott-Barrios
