No universo do running, cada corredor tem objetivos únicos, seja participando em provas de curtas distâncias, como 5 a 10 km, ou desafiando-se nas meias maratonas e maratonas de 21 e 42 km, respetivamente. Independentemente do objetivo, a nutrição desempenha um papel crucial na performance e recuperação.
Alimentação Pré-Treino:
A preparação nutricional começa bem antes do início do exercício. O consumo de glícidos complexos, como cereais integrais, pão integral, massa e arroz, é fundamental 2 a 3 horas antes do treino. Estes alimentos ajudam a reforçar as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado, que serão essenciais para manter a energia durante o esforço físico. Evite glícidos simples que podem levar a picos de insulina e hipoglicemia reativa, prejudicando o seu desempenho.
Durante o Treino/Prova:
Em eventos de longa duração, é benéfico reforçar as reservas energéticas com soluções hídricas de rápida absorção. Por exemplo, bebidas como o Gatorade, com cerca de 6% de glícidos em solução, podem ser uma escolha eficaz para manter os níveis de energia.
Pós-Treino:
Após o treino, é crucial repor rapidamente as reservas de glicogénio com alimentos de absorção média a rápida, como frutas, sumos, barrinhas de cereais, e bebidas hídricas. Para a recuperação muscular, inclua proteínas de alta qualidade como leite, iogurte, ovo, carne, peixe e suplementos proteicos, particularmente whey protein.
Nutrição para Ultra-Maratonistas:
Para os entusiastas de ultra-maratonas, as necessidades energéticas são significativamente maiores. A alimentação deve combinar hidratos de carbono de vários índices glicémicos, proteínas de fácil digestão e gorduras essenciais. Lanches reforçados são essenciais, incluindo opções como barrinhas de cereais, frutos desidratados e nozes. Em esforços mais longos, considere levar consigo alimentos como batata-doce assada e bolos caseiros para manter a energia e a recuperação muscular.
Dicas Finais:
A chave para uma nutrição eficaz está em adaptar a dieta às exigências dos treinos e competições. Para mais dicas e orientações personalizadas, não hesite em contactar um especialista. Para saber mais sobre nutrição desportiva, visite A Minha Corrida.
Para consultas diretas, pode enviar um e-mail para João Lopes, dietista no Aquafitness Health Club: joao.almeida.lopes@gmail.com.
