A dor nas costas é um problema comum na vida das pessoas de acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), em cada dez indivíduos, oito têm ou terão o desconforto ao longo da vida.Apesar de poder ser ocasionado por doenças como endometriose e artrose, o incômodo na região dorsal geralmente está relacionado à ergonomia, ou seja, a posição como ficamos no dia a dia, seja sentado, seja conduzindo, seja até nas atividades de rotina, como cozinhar e limpar a casa.
O sedentarismo e ficar muito tempo imóvel também prejudica a saúde da nossa coluna, assim como hábitos de estilo vida. “O cigarro, por exemplo, tem a capacidade de causar o desgaste do disco intervertebral, favorecendo um envelhecimento do mesmo devido à redução da oferta de nutrientes causada pela diminuição da circulação sanguínea”, informa Luiz Cláudio Lacerda Rodrigues, ortopedista e mestre em medicina pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
Como evitar dores Uma ótima maneira de preservar a coluna é ter uma boa estrutura muscular, pois quanto mais forte os músculos das costas, menos sobrecarregamos a região. “Para quadros como a dor lombar, a prevenção, por meio de exercícios e poupando a região de atividades repetitivas, é excelente opção”, informa Pedro Sasaki, fisioterapeuta pela Unifesp e atuante no Instituto do Joelho do HCor.
“A ausência de aquecimento e alongamento antes da prática de atividade física, execução dos exercícios de forma inadequada e uso de cargas e pesos em excesso são alguns dos fatores que podem causar ou piorar dores e lesões na lombar”.
1. Extensão da lombar .
Deite-se de bruços, coloque as mãos na nuca e deixe as pernas estendidas. Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial. Mantenha o olhar para a frente e realize os movimentos de forma leve, para não contrair demais os músculos do pescoço e da coluna. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.
2. Prancha abdominal.
Deite-se de bruços e apoie o antebraço no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Mantenha as pernas esticadas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés. Contraia os músculos do abdômen e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma gradual. Realize 3 séries de 20 a 60 segundos.
Fique em pé, mantenha os pés afastados e alinhados com os ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo o tronco firme e em postura reta. Flexione os quadris e abaixe o tórax até sentir um estiramento nos tendões da perna e até que as costas fiquem quase paralelas ao chão. Lavante para retornar à posição inicial.
3. Ponte
Deite-se de barriga para cima e deixe os braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraia o abdômen, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Retorne. Faça 3 séries de 30 segundos.
4. Obliquo em pé com peso.
Fique em pé com as pernas afastadas, segure um peso de cada lado, deve fazer uma flexão de tronco lateral, retomando ao ponto inicial. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições para cada lado.
5. Bons dias.
Fique em pé, mantenha os pés afastados e alinhados com os ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo o tronco firme e em postura reta. Flexione os quadris e abaixe o tórax até sentir um estiramento nos tendões da perna e até que as costas fiquem quase paralelas ao chão. Lavante para retornar à posição inicial.Publicidade
