Guia Essencial de Hidratação

Já bebeu água suficiente hoje? Essa questão geralmente é deixada de fora da conversa sobre nutrição, mas tem um enorme impacto na nossa saúde e na função do dia-a-dia. O nosso corpo é composto por aproximadamente 60% de água e todos os principais sistemas são influenciados pelo equilíbrio de fluidos.
A água transporta nutrientes para órgãos e células, elimina toxinas, serve como lubrificante para articulações e ossos, ajuda a regular a temperatura do corpo e até afecta a função cerebral. Sem água, simplesmente não podemos sobreviver. Dito isto, não precisa estar à beira da morte para sentir os efeitos da desidratação.

Mesmo uma redução de 2% no peso corporal devido a perdas de fluidos pode afectar o desempenho físico e mental.

1. DE QUANTA DE ÁGUA PRECISAMOS?
O Instituto de Medicina recomenda entre 2 a 2,5 litros por dia; no entanto, pode precisar de mais se estiver fisicamente activo, amamentando e / ou durante os meses mais quentes. Também é importante ter em mente
que as perdas de água variam de pessoa para pessoa, e algumas pessoas naturalmente precisam de mais fluido do
que outras.

2. O QUE CONTA COMO HIDRATAÇÃO?
Aproximadamente 80% de nossas necessidades de hidratação vêm de fluidos como água, leite e chá. Os 20% restantes são provenientes de alimentos ricos em água, como frutas, vegetais e iogurte. Algumas opções de líquidos e alimentos são melhores que outras para hidratação. Por exemplo, as bebidas alcoólicas são fluidos, que aumentam as perdas de água ao bloquear harmónios anti-diuréticos.

3. PRINCIPAIS ESCOLHAS DE HIDRATAÇÃO
Fluidos:
Água / água com gás
Chá
Leite (especialmente para crianças)

Comida:
Caldo de carne com baixo teor de sódio / frango / vegetal
Pepino
Repolho
salsa
Alface
Tomates
Rabanetes
Pimentõs
Espargos

4. ESCAPE LÍQUIDO
Álcool, exercícios, clima quente, febre, diarréia / vômito e alguns medicamentos aumentam as perdas de água e aumentam o risco de desidratação. Anteriormente, pensava-se que o café era um “esgotador de líquidos”, mas pesquisas recentes sugerem que esse não é o caso.

5. REGRAS DE HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO
As perdas de água pelo suor (e, em menor grau, pela respiração) aumentam durante o exercício, e quanto mais duro e mais tempo você trabalha, mais água perde. A água, no entanto, não é a única coisa que escapa de nós durante o exercício – electrólitos como sódio e potássio também são perdidos.

Antes de um treino
Hidrate-se frequentemente ao longo do dia. Beba 2 a 1 copo de água 15 a 20 minutos antes do exercício.

Durante um treino
Enquanto você se exercita, consuma 1/2 xícara de líquido a cada 20 minutos de exercício.

Depois de um treino
Beba 2 xícaras de água por cada quilo de peso corporal perdido.

Bebidas desportivas
Adicione uma bebida desportiva ou suplemento durante e após o exercício, se for um desportista particularmente pesado ou se exercitar por mais de 45 minutos.

6. SINAIS DE DESIDRATAÇÃO
Sinais comuns de desidratação incluem:
Sede
Névoa cerebral, fadiga e irritabilidade
Prisão de ventre
Urina amarela escura
Tontura
Batimento cardíaco rápido ou irregular
Boca seca
Olhos fundos e pele seca
Redução da produção de urina ou suor
Dor de cabeça, dores nas articulações e cãibras
Temperatura corporal elevada

6. DICAS PARA FICAR HIDRATADO
Verifique a cor da urina: Urina bem clara pode indicar que a pessoa esteja tomando água em excesso. A ingestão exagerada de líquido pode ser negativa, sobrecarregando os rins e levando à perda de sais, inchaço corporal, sonolência e mal-estar. Amarelo claro: a cor ideal.
Mantenha uma garrafa de água visível em casa, no trabalho, no carro e em qualquer outro lugar em que você gasteum tempo significativo.
Adicione sabor (e nutrientes): adicione fatias de limão e limão, frutas e ervas frescas na água para manter as coisas interessantes.
Adquira o hábito de servir um copo de água a cada refeição e lanche.

Invista em boas garrafas de água: muitas garrafas de água mantêm as bebidas frias (ou quentes) por até 24 horas.
Comece sua refeição com uma sopa ou salada à base de caldo. Sopas e saladas contêm ingredientes ricos em água.