Perder e Ganhar Peso!

Que tipo de treino se deve fazer para emagrecer? Se formos perguntar aos milhares de “atletas de pelotão” quais as motivações que os fazem treinar dia a dia e competir todos os fins de semana nas dezenas de provas de estrada de norte a sul de Portugal certamente teríamos uma quantidade enorme e variada de respostas diferentes.

Contudo, mesmo que não o digam, muitos desses atletas não deixam de ter como um dos seus objectivos – mesmo que não seja o principal- o desejo de “manterem a linha” ou seja, utilizarem o exercício físico e nomeadamente a corrida para perderem alguns “quilitos” extra provocados pelos excessos alimentares.

O problema é que ainda existe muita confusão sobre qual deve ser o tipo de esforço ideal para perder peso, utilizando a gordura como fonte de energia para o exercício. Deve-se correr muito ou correr pouco? Deve-se correr depressa ou correr devagar? Deve-se fazer corrida contínua ou treino intervalado? Deve-se correr em regime aeróbio ou anaeróbio? Estas são muitas das dúvidas que se colocam e que vamos, de uma forma simples, tentar responder.

Para isso, pensamos que será útil uma pequena revisão sobre as nossas fontes energéticas, ou seja, sobre as fontes de energia que utilizamos para todo o tipo de esforços e movimentos que realizamos no dia a dia.

 É a formação de ATP que dá à célula os meios para armazenar e conservar energia num composto altamente energético. São três as fontes energéticas: os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas. Em repouso, a energia que o nosso corpo necessita obtém-se por uma igual decomposição de hidratos de carbono e de gorduras.

As proteínas são como que os “tijolos” com que se constrói o nosso corpo, proporcionando pouca energia para a função celular. Quando passamos de um esforço muscular suave para um esforço mais intenso, utilizam-se progressivamente mais hidratos de carbono e menos gorduras. Nos esforços de curta duração o ATP regenera-se quase exclusivamente a partir dos hidratos de carbono.

Os hidratos de carbono são facilmente disponíveis quando incluídos na dieta e são facilmente metabolizáveis pelo tecido muscular esquelético.

Obtém-se mais energia de uma determinada quantidade de gordura (9 Kcal/g) do que da mesma quantidade de hidratos de carbono (4 Kcal/g), mas o ritmo de libertação da gordura é demasiado lento para satisfazer satisfazer todas as necessidade energéticas para as actividades mais intensas. As reservas de hidratos de carbono no fígado e nos músculos esqueléticos estão limitadas a menos de 2000 Kcal de energia. o que equivale à energia necessária para se correr cerca de 32 km. enquanto as reservas de gordura podem ter 70000 Kcal de energia acumulada. As gorduras constituem o substrato energético preferencial em esforços de baixa intensidade.

-Os hidratos de carbono fornecem menos energia do que as gorduras, mas estas necessitam de mais Oxigénio.

– Como os hidratos de carbono necessitam de menos Oxigénio, quando estamos a trabalhar com  tensidades elevadas e começa a haver déficit de Oxigénio, utilizamos os hidratos de carbono como fonte energética.

As actividades de muitos enzimas musculares responsáveis pela betaoxidação das gorduras aumentam com o treino da resistência, o que permite aos músculos queimarem gorduras com maior eficácia. Com o treino há um aumento de cerca de 30% da capacidade de oxidar AGL. O treino da resistência também faz aumentar a velocidade a que são libertados os AGL dos depósitos durante a realização de esforços prolongados. Elevando-se o nível de AGL no sangue, pode-se poupar o glicogénio retardando o seu esgotamento. Para qualquer intensidade de esforço, os indivíduos treinados utilizam sempre mais gorduras que hidratos de carbono relativamente aos não treinados, para obter energia. Com o treino aeróbio há um aumento da eficácia no uso das gorduras como fonte de energia para o esforço. Isso permite usar o glicogénio muscular e hepático a um ritmo mais lento.

Como se sabe, os músculos necessitam de um aporte constante de energia para produzir continuamente a força necessária durante as actividades de longa duração e como o sistema aeróbio produz uma enorme quantidade de energia é o método principal de produção de energia utilizado durante as provas de resistência. Esta fonte energética pode produzir energia a partir de hidratos de carbono ou de gordura. Quando se utiliza a gordura como fonte energética para o esforço, pode-se dizer então que o treino também serve, para além de melhorar os níveis de resistência, para “queimar gorduras” ou seja, perder peso.

Por exemplo, em dois atletas que correm à mesma velocidade, o que tiver um maior consumo de oxigénio utiliza mais as gorduras porque tem mais oxigénio disponível e o que tiver um menor consumo de oxigénio gasta mais hidratos de carbono, o que em provas de longa duração faz com que esgote mais rapidamente as suas reservas de glúcidos. para melhorarmos o rendimento em provas aeróbias podemos aumentar as reservas de hidratos de carbono, mas isso não é treinável e por outro lado melhorar o consumo de oxigénio, para que se utilizem principalmente as reservas de gordura e poupar o mais possível as reservas de hidratos de carbono. O consumo de oxigénio é treinável, pelo que se queremos melhorar a capacidade aeróbia temos de melhorar o consumo de oxigénio.

Sera importante o peso?

Deve-se correr muito ou correr pouco?

MUITO

AERÓBIO

Ganhar Peso

Existem diversas razões pelas quais é conveniente ganhar peso e não nos referimos a aumentar o volume de gordura. A quem é que interessaria aumentar o conteúdo do tecido adiposo, que não serve para melhorar prestações desportivas e ainda é anti-estético e pouco saudável? Logicamente, quando desejamos aumentar o peso corporal, o objectivo é aumentá-lo de tecido magro, ou seja, de músculos. Quando se trata de aumentar ou diminuir o peso corporal, o factor mais importante é a alimentação, já que sabemos que se o corpo recebe mais calorias daquelas que consome nas suas actividades ganha peso e se recebe menos daquelas que precisa, então perde peso.

Treino para Ganhar massa muscular

É óbvio que, para que um músculo tenha reacção e cresça deve ser submetido a um esforço ao qual não está habituado, em forma de resistência ou intensidade, e deve sê-lo repetidamente. A reacção orgânica correspondente será a adaptação a essa sobrecarga de trabalho para que deixe de ser um desafio e se converta em algo acessível. Ao fazê-lo, os músculos converter-se-ão em mais fortes e volumosos. Este é um processo gradual, que se vai efectuando à medida que passa o tempo e o corpo enfrenta as sobrecargas que pouco a pouco vai superando e que terão que ser aumentadas com o objectivo de manter constante o processo de adaptação, ou seja, de crescimento da força e, por acréscimo, do volume.

A base é simples e resume-se a submeter os músculos a uma carga periódica que se aumentará à medida que os mesmos se vão adaptando. No entanto, há que ter atenção no sentido de quanto maior for a intensidade do esforço mais breve terá que o ser. Ao mesmo tempo, a frequência de trabalho será que ser menor para permitir que o corpo recupere da tensão e cresça. O exemplo seguinte servirá de ilustração para compreender o tipo de esforço que se terá que fazer para se ganhar massa muscular magra. Entre um corredor de fundo e um velocista há duas grandes diferenças, o primeiro corre grandes distâncias e o outro curtas, essa é uma das diferenças.

A outra é a corpulência e o tamanho muscular que os separa. O primeiro é magro e de músculos pequenos enquanto o segundo é corpulento e de músculos grandes. A chave para que tal aconteça provém do tipo de esforço feito por cada um. O fundista realiza um esforço prolôngado em termos de tempo e forçosamente será de baixa intensidade, ou seja, mas de uma dureza extrema. O velocista submete-se a uma intensidade infinitamente maior, se for avaliada em termos de velocidade, mas fálo durante breves espaços de tempo. A reacção dos músculos, quando são confrontados com uma grande intensidade é que são obrigados a desenvolverem-se, sempre e quando não se esgotem as suas reservas, como acontece nas corridas mais longas.

Tal como acabamos de ver, para que se dê o crescimento ou hipertrofia, o músculo terá que ser exposto a treinos de extrema intensidade, mas depois terá que ter a opção de se recuperar plenamente do esforço, se não, não se produzirá a fase de sobre compensação. Portanto o velocista cumpre com todos esses requisitos já que submete as suas pernas a um esforço muito intenso de trabalho mas breve e recupera-se plenamente, enquanto fundista corre a um ritmo muito abaixo da máxima intensidade e fá-lo durante tanto tempo que as suas pernas não têm ocasião de aumentar de tamanho. Com esta exposição não temos como objectivo fazer juízos de valor sobre qual dos dois corredores se entrega com maior dureza ou tem mais mérito, ambos são especialistas diferentes embora ambos dignos de elogios e, na minha humilde opinião, o fundista realiza um desgaste e um sacrifício maiores.

A comparação é simplesmente para que, vendo a diferença do volume de pernas de ambos corredores, possam compreender o tipo de trabalho que é necessário fazer quando o que se procura é um aumento de peso corporal magro, ou seja, muscular. Na prática, pode-se conseguir tudo isto mediante um treino com séries muito intensas e curtas da vossa especialidade, como as corridas, os saltos, o trabalho na piscina, etc. ainda que o mais simples e rápido é usar um ginásio e realizar exercícios básicos com sessões que afectem os grandes grupos do corpo, como as pernas, as costas, o peito e os ombros e usar um peso gradualmente crescente. Este tipo de trabalho já forma parte da preparação de muitos atletas de força, como lançadores, levantadores, lutadores, jogadores de rugby, etc., mas não de muitos outros.

Em Qualquer caso e ainda que seja possível a estimulação do crescimento por outros processos que não seja através do uso de pesos, estes constituem o processo mais prático. O mais recomendável é treinar só dois ou três dias pàr semana, enquanto se tenta aumentar o peso corporal. Dedicar-se aos grandes grupos com uma média de entre dez e doze séries, de oito ou dez repetições, para cada um, repartido por dois ou três exercícios diferentes.

Alimentação para ganhar massa muscular

Quando se trata de ganhar massa muscular, os culturistas são os reis já que o objectivo final destes atletas é precisamente alcançar o máximo de desenvolvimento. Pois bem, os grandes campeões desse desporto dão uma importância de até 80% à alimentação no que respeita aos resultados finais. Quererá isto dizer que só 20% do tamanho dos músculos depende do treino?

Não, esta seria uma falsa leitura. Significa que os progressos que possam derivar do treino podem variar até 80% em função da alimentação. Digamos que poderiam ganhar 2 kg num mês com a alimentação correcta mas treinando da mesma maneira. Sem a alimentação correcta ganhariam 400 gramas, ou seja, 80% menos (2000 gramas x 80% = 1600) dos melhores progressos.

De qualquer maneira, o treino é o primeiro elo no processo de hipertrofia e sem o qual não existe possibilidade de crescimento de um músculo. Mas até mesmo este depende da alimentação, visto que sem a energia que nos é dada pelos alimentos, não teremos força para realizar o esforço necessário. Entre os culturistas afirma-se que o treino deve estar de acordo com o aporte alimentício, e que este último deve superar a energia empregue na actividade física.

O raciocínio é sensato e as provas confirmam as teses. Cada vez que alguém chega a um ponto de estabilidade basta que aumente a ingestão alimentícia para que os progressos recomecem. Noutros casos reduz-se a quantidade de trabalho, o que equivale a aumentar a alimentação, já que sendo o desgaste menor o superavit nutricional é o mesmo do que aquele que teríamos se tivessemos mantido o volume de trabalho mas aumentando substancialmente o aporte alimentício. Portanto, há que traçar um plano nutricional e segui-lo à risca. Tentar não passar mais de três horas sem que o corpo obtenha nutrientes, para assim manter os processos anabólicos continuamente elevados.

Tomar um pequeno almoço que inclua bastantes proteínas e hidratos de carbono, assim como ácidos gordos essenciais. Beber uma ou duas bebidas estimulantes antes do almoço, que deverá ser equilibrado. Repetir as bebidas à tarde e jantar com bastantes proteínas, hidratos de carbono com fibras e se a hora de deitar for tardia há que fazer uma refeição à base de proteínas antes do deitar. Para ganhar músculo é preciso comer abundantemente, e isto é assim independentemente do tipo de metabolismo de cada um. Se são muito magros, devem fazer uma alimentação em que as proteínas representem 40% do total calórico, os hidratos de carbono outro tanto e as gorduras os restantes 20%. No caso de haver tendência para aumento de ‘peso, devem aumentar as proteínas para 60%, diminuir os hidratos de carbono para 30% e as gorduras para 10%.

Bons Treinos