A grande maioria das lesões em corredores surge devido a aumentos bruscos na distância, na velocidade ou na frequência do treino. Ou seja, quando o corpo é obrigado a suportar mais do que aquilo para que está preparado.
O risco de desenvolver lesões pode ser reduzido de forma significativa com alguns cuidados básicos. O primeiro passo é sempre a prevenção. No entanto, quando uma lesão aparece, é fundamental tratá-la rapidamente. Ignorá-la, pensar que “vai passar sozinha” ou regressar ao treino antes da recuperação estar concluída é receita certa para problemas mais sérios.
Estratégias de Prevenção de Lesões
As lesões são mais frequentes nos treinos que antecedem os eventos, quando aumenta a tentação de subir a intensidade e a frequência para chegar “mais preparado”. Isto pode ter várias consequências:
1. Preparação tardia
Muitos atletas iniciam os treinos demasiado perto das provas e tentam seguir planos de apenas 6 semanas. O resultado? O corpo não tem tempo para se adaptar, especialmente os tendões, que acabam inflamados e dolorosos.
Dica: inicia a preparação com, pelo menos, 4 meses de antecedência.
2. Alterar todas as variáveis ao mesmo tempo
Velocidade, distância e frequência de treino podem (e devem) ser ajustadas, mas nunca todas de uma vez. Manipular apenas uma já é suficiente para ver melhorias no rendimento.
Regra de ouro: aumenta apenas 10% por semana numa variável de cada vez. Mais do que isso é abrir a porta às lesões.
Desequilíbrios de Força
Outro fator comum é a falta de força equilibrada, tanto nas pernas como no core.
Um exemplo frequente são fraquezas no glúteo médio e mínimo, músculos responsáveis por manter os joelhos alinhados durante a corrida. Quando estão frágeis, os joelhos tendem a dobrar para dentro, provocando dores e reduzindo o rendimento.
Fortalecer as Áreas Mais Sensíveis
Abdutores
Faz agachamentos com uma banda elástica em volta dos joelhos.
O peso corporal é suficiente para começar.
O objetivo é manter os músculos abdutores sempre ativos para impedir que os joelhos juntem.
Femoral
O melhor exercício é o peso morto com pernas esticadas.
Trabalha com repetições baixas e cargas elevadas, já que o femoral é constituído maioritariamente por fibras de contração rápida.
Core
Um core forte melhora a postura e a eficiência em qualquer corredor.
Exercícios recomendados:
Prancha e prancha lateral
Exercícios compostos com pesos livres (agachamentos, peso morto, press)
Sapatilhas de Corrida
Não é preciso comprar o modelo mais caro ou cheio de tecnologia. O essencial é ter um par de sapatilhas confortáveis e fiéis, adaptadas ao teu pé e ao teu estilo de corrida.
Conclusão
✔️ Planeia os treinos com antecedência.
✔️ Aumenta apenas uma variável de cada vez, no máximo 10%.
✔️ Fortalece os músculos mais propensos a lesões.
✔️ Escolhe sapatilhas confortáveis e adequadas.
✔️ Mantém-te hidratado durante treinos e provas.
