A maioria das pessoas, hoje em dia, está relativamente bem informada sobre os perigos que o excesso de peso representa para a saúde. Na realidade, já é habitual os jornais e revistas mencionarem certos aspectos perniciosos decorrentes do Ser Humano cujo peso ultrapasse aquilo que podemos definir como o equilíbrio estável envolvente.
Assim, está provado que os indivíduos obesos correm um risco duas vezes e meia superior de sofrerem enfartes do miocárdio e três vezes e meia de diabetes. De acordo com os trabalhos do Prof. John Yudkin, da Universidade de Londres, se você tiver mais do que dez por cento do peso normal, então, terá o dobro das possibilidades de sofrer de uma das muitas doenças crónicas.
Estará mais propenso a fatigar-se com maior facilidade e a padecer em elevado grau de infecções virais e stress geral. Apesar deste panorama pouco agradável, o número de pessoas obesas tende a crescer, transformando-se, deste modo, na principal causa das doenças neste final do século.
O problema do excesso de peso é algo que na maioria dos casos mostra tendência para aumentar e, segundo as estatísticas, a partir da idade dos 20 anos nota-se, em média, um aumento de cerca de 400 gramas por cada ano a mais na idade. Por volta dos 40 anos, o Homem despende menos 15 a 20 por cento das calorias que necessitaria aos 18 anos, embora a realidade nos mostre que a sua alimentação é semelhante à da sua juventude. Isso justifica que uma pessoa aumente de peso regularmente, até porque a atividade física é geralmente mais reduzida.
Em linhas gerais, os mecanismos do controlo de peso são bastante simples. Se ingerirmos um número suficiente de calorias para equilibrar os normais gastos energéticos, o peso corporal manter-se-á estável. Se a nossa alimentação for caloricamente mais fraca, o organismo será obrigado a “queimar” as gorduras existentes, o que acarreta uma inevitável perda de peso. Quando o nível de calorias excede as necessidades normais exigidas pelo trabalho físico diário, acontece muito naturalmente um aumento de peso no indivíduo.
O mais espantoso nesta simples explicação metabólica, não é sabermos que o número de obesos tende a aumentar cada vez mais, mas, sim, verificarmos como é possível ao Homem manter o seu peso estável ao longo dos anos. Note-se que uma mulher normal come em média, 20 toneladas de comida entre as idades dos 25 e 65 anos e durante igual período de vida verifica-se, também em média, apenas um acréscimo de 11 quilos no seu peso, o que equivale a um “erro” nutritivo diário de apenas 0,8 gramas mais do que o necessário para uma vida equilibrada e saudável. Se esta senhora que nos serviu de exemplo “cortar” na sua alimentação diária um simples quadrado de chocolate ou, então, incrementar apenas um pouco a sua actividade física através de um exercício desportivo, não restarão dúvidas de que o seu peso será constante dos 25 aos 65 anos. Muitas pessoas aceitam o gradual aumento de peso como qualquer coisa a que não podem fugir.
Todavia, não existe qualquer justificação para que o Homem, ao longo dos anos, vá adquirindo gradualmente uma carga morta no seu organismo, traduzido num progressivo aumento de peso. O peso corporal deve atingir o seu ponto máximo por volta dos 25 anos de idade e a menos que se verifique um desenvolvimento muscular significativo não é compreensível que se aumente de peso a partir dessa idade. Se você for daqueles que apresentam alguns quilos em excesso, aconselhamo-lo a seguir algumas das sugestões que aqui lhe deixamos.
Procuramos apresentar cinco grandes vias para um controlo de peso, na certeza de que haverá tantas dietas e tão variadas consoante os seus intervenientes e cremos que estes cinco processos de perda de peso são os mais usuais e, igualmente, aqueles que mais têm sido estudados, por via laboratorial ou não. Claro que qualquer destes processos apresenta vantagens e inconvenientes, o que contribuirá para a selecção individual dos interessados.
J E J U M
” Pessoalmente acho que deveriamos fazer uma limpeza do organismo, depurando-o com um dia com muitos líquidos, vegetais, e frutas e evitar refeições com hidratos de carbono, proteina e açucares de forma a libertar o organismo de impurezas, beber muitos chás depurativos como de folha de oliveira, verde etc e evitar treino nesse dia claro..” Raquel Madeira
Esta é a técnica favorita de certos sectores de nutricionistas e de laboratórios clínicos e a sua principal vantagem reside no facto de a perda de peso se verificar rapidamente. Durante um dia de trabalho normal, o Homem dispende qualquer coisa como 1900 a 3600 calorias, dependendo o número exato da estatura, sexo, idade, nível de atividade física, etc. Assim, se durante 24 horas vivermos sem ingestão de qualquer alimento, o organismo será obrigado a “queimar” as reservas de gorduras existentes. Quinhentos gramas de gordura libertam aproximadamente 3400 calorias, pelo que é possível estimarmos, através de tabelas, a quantidade de peso que se perde com um dia de jejum. evidente que, no início, as principais perdas serão de natureza líquida, tendo em atenção as reservas de fluidos existentes.
O jejum é um processo duro e difícil que requer acompanhamento médico, sobretudo se o indivíduo pensar em fazer mais de três dias seguidos com tal regime, já que vários são os casos de pessoas que, ao cabo de uma semana de jejum controlado, apresentam perdas da ordem dos 10 quilos.Em nosso entender, o ideal será encetar um jejum progressivo, digamos oito horas na primeira tentativa, 24 na segunda, 36 na terceira, até se estabilizar nas 48 horas.
Quando o interessado consegue estar dois dias em jejum, isto é, ingerindo apenas água mineral regularmente, então, poderá pensar em repetir tal processo de três se três semanas até que o seu peso atinja o nível desejado. Se sofrer de diabetes não é aconselhável fazer jejum pois os perigos podem ser vários. Recomendamos, igualmente, a conveniência de um conselho médico sempre que se pretenda seguir tal método de emagrecimento. As desvantagens do jejum verificam-se, sobretudo, pela sua implicação psicológica, embora haja tendência para surgirem tonturas e uma certa sensação de mal estar, devido à eliminação das toxinas orgânicas.
As vantagens deste processo residem no facto de o paciente prever com segurança as reduções do seu peso e, principalmente, por se estar perante uma maneira rápida de se conseguir o objectivo pretendido. Ao nível laboratorial, vários são os estudos que apontam o jejum como responsável pelo prolongamento médio da vida dos indivíduos e experiências feitas em animais mostram, por exemplo, que a vida de um rato aumenta, em média, 40 % quando este é obrigado a jejuar durante três dias. Pessoalmente, sou de opinião que o jejum é óptimo processo de controlo natural do peso de um indivíduo e julgo que seria bastante vantajoso se cada um de nós, mesmo com obeso normal, encetássemos mensalmente uma dieta de jejum durante a qual só ingeríssemos bastante água mineral durante 24 horas.
” Para nós desportistas não haverá necessidade de tanto sacrifício e até porque pode ser perigoso realizar jejum muitos dias seguidos pois sem energia que chegue o cérebro não conseguimos pensar convenientemente e também à perda de massa muscular que pode advir desse processo com poucos músculos, pouca potencia muscular.. Raquel Madeira”
Este é o piam preferido pela maioria dos médicos, já que a percentagem de açúcares na alimentação diária é hoje em dia bastante elevada. Os nossos antepassados primitivos que viviam nas florestas eram principalmente caçadores, subsistindo através de uma alimentação rica em carne, colhendo alguns frutos e bagas quando surgia a época quente. Mais tarde, as futuras gerações descobriram a arte de cultivar .cereais e tornaram-se camponeses em vez de caçadores, originando uma maior percentagem de açúcares na alimentação através do milho, batatas, etc. Mais próximo de nós, os sofisticados processos de refinação industrial ocasionaram um tipo de alimentação médio excessivamente rico em produtos açucarados. Nos tempos actuais, o inglês médio consome uma média de 550 gramas de açúcar por ano, o que representa 25 vezes o consumo que se verificava há duzentos anos atrás.
Este exemplo mostra claramente que o Homem do século XX tem um tipo de alimentação muito mais rico em açúcares, de que resulta um total de calorias bastante superior ao necessário. Uma colher de chá de açúcar, por exemplo, contém mais calorias do que uma laranja e um simples bombom tem mais energia do que uma sandes de carne, donde resulta que 15 a 20 % do total de calorias ingeridas provém do açúcar. Se pensarmos em “cortar” este supérfluo aspecto da nossa dieta, o qual, na verdade, nospossibilita energia mas não origina qualquer outro benefício nutritivo, estaremos perante a certeza de perder cerca de 500 gramas por semana. Há alguns anos atrás, um grupo de trabalhadores foi convidado a abster-se de comer todo o tipo de produtos açucarados, ao mesmo tempo que era aconselhado a cada um dos seus membros manter o respectivo peso estável mediante a ingestão de outros alimentos que escolhessem.
ALIMENTAÇÃO MENOS ABUNDANTE
Uma das razões por que a maioria das dietas não resultam deve-se ao facto de o indivíduo não estar habituado a reduzir drasticamente ou a controlar o tipo dos alimentos. Podemos começar uma dieta rigorosa, mantê-la durante alguns dias mas quer por influências de amigos, quer por depressões psicológicas, a verdade é que chegará o dia da “fome das profundidades” e o interessado “ataca” o frigorífico, esquecendo-se de tudo o que procurou respeitar. Certamente que isto já sucedeu com muitos de vocês, o que faz com que o termo dieta não seja muito bem recebido por alguns, até porque a disciplina na mesa obriga a um grande controlo pessoal nem sempre muito fácil de manter.
As necessidades médias do Ser Humano são da ordem das 2600 calorias por dia e tudo o que pudermos comer até este nível não acarreta aumento de peso, pelo que o ideal será respeitar tal barreira. Será aconselhável, portanto, aos indivíduos que prefiram este tipo de dieta subdividirem as principais refeições de forma a que, em vez de almoço e jantar, aconteçam seis mini-refeições ao longo do dia, o que é favorável por ser muito mais curto o intervalo entre elas.
Recomendamos, também, uma mastigação prolongada dos alimentos, pormenor, aliás, sempre aconselhado mas que, no caso presente, tem ainda mais justificação por transmitir ao interessado uma ideia de refeição mais demorada. A fuga aos almoços e jantares estilo banquete deve ser escrupulosamente respeitada, pois nada há de mais pernicioso quando se pretende evitar aumento de peso do que uma refeição com quatro ou cinco pratos bem prolongados.
CONTROLO DE CALORIAS
Este é um dos mais populares métodos de controlo de peso. O paciente é obrigado a conhecer exactamente o valor calórico de cada alimento através de tabelas mundialmente divulgadas, tornando-se, assim, fácil “jogar” com as componentes alimentares diárias. Em primeiro lugar, você terá de averiguar, sob o aspecto teórico, quais são os seus gastos de calorias em cada período de 24 horas, tendo em atenção o tempo de repouso, o exercício físico efectuado, o trabalho intelectual despendido, etc. Se tiver cerca de 45 anos e for um homem activo, necessitará, em média, de 2900 calorias para manter o seu peso estável; no entanto, se desejar perder peso, um valor de 2400 calorias permitir- lhe-á efectuar uma dieta sem qualquer risco e perder 500 gramas por semana. Com este regime, você pode tomar um pequeno almoço bastante forte mas depois, ao longo do dia e nunca esquecendo o limite das calorias, apenas poderá comer pouca coisa.
De igual modo, um homem de negócios, por exemplo, que tem marcado um almoço copioso para o dia seguinte, não deverá esquecer que o pequeno almoço e o jantar terão forçosamente de ser bastante fracos. Verificamos, assim, que este regime dietético permite ao interessado ter uma vida social quase sem alterações, o que para os habitantes das cidades é por vezes muito importante.
O controlo é efectuado individualmente, sendo permitida até a ingestão de alimentos muito nutritivos e saborosos. A principal crítica que rodeia este processo reside no pormenor de não ser muito fácil averiguar-se qual o exacto teor de calorias de um dado alimento. Por exemplo: duas laranjas são sempre duas laranjas mas se uma delas estiver em melhor estado de conservação do que a outra, então, o valor nutritivo da primeira será superior ao da última. Paralelamente, segundo as principais tabelas sobre as actividades físicas, cinco minutos de Jogging (corrida lenta e descontraída) implicam a perda de 150 calorias, embora todos nós saibamos que a velocidade de corrida lenta é algo de individual e, consequentemente, a perda de calorias também. Logo, não obstante esta dieta estar bem concebida numa perspectiva teórica, verificam-se grandes erros na avaliação individual da diferença entre o total de calorias ingeridas e efectivamente despendidas.
EXERCÍCIO FÍSICO
Este é, sob muitos aspectos, o processo ideal para se controlar o peso. Para além de melhorar os mecanismos vitais do seu organismo, você irá queimar as energias supérfluas através de um processo natural e salutar,possibilitando uma melhoria no aspecto geral do seu físico e uma tonicidade muscular que só lhe trará benefícios. Tal método fisiológico de redução de peso irá certamente aumentar-lhe o apetite mas, na verdade, existe no nosso cérebro uma certa zona controladora desse mesmo apetite que funciona eficazmente quando o organismo é submetido a exercícios físicos, impedindo, assim, a ingestão de grandes quantidades de alimentos. Esta teoria foi demonstrada na Universidade de Edimburgo quando se submeteram cães a vários graus de exercício, em combinação directa com fortes rações de alimentos.
Os muitos testes efectuados vieram provar que os cães mantinham-se suficientemente vigorosos, comendo apenas o suficiente para manter o seu peso estável, não obstante terem à disposição muito mais comida. E o interessante é que, ao reduzir-se artificialmente a sua actividade física, foi imediata a transformação no peso de cada animal com o inevitável aparecimento da obesidade.
Igual mecanismo acontece no Homem, pois a actividade física diária da maioria dos trabalhadores actuais encontra-se abaixo das respectivas potencialidades, implicando num aumento de apetite diário, na consequente ingestão de alimentos e, por fim, no aumento das reservas adiposas. Muitos nutricionistas não são apologistas da utilização do exercício físico como processo para redução de peso, sublinhando que, para perder-se 500 gramas, será necessário andar 55 quilómetros, nadar, sem parar, durante oito horas, etc.
Todavia, os especialistas de movimento físico levantam a questão da necessidade de se esquematizar a programação das cargas físicas de uma forma progressiva, isto é, aos poucos, em seis meses ou um ano, o indivíduo estará apto a levar uma vida normal e habilitado a uma capacidade física superior. Se, por exemplo, “tirarmos” uma meia hora três vezes por semana para nadar um pouco, eliminar-se-ão muitas das gorduras supérfluas com a vantagem de se adquirirem hábitos desportivos com profundas implicações psico-fisiológicas.
