ERROS ALIMENTARES COMUNS ENTRE QUEM CORRE

Problema: há quem não siga estas regras e há ainda quem as exagere e as leve a um extremo. Erros alimentares comuns entre quem corre. Foi sobre este tema que falámos com a nutricionista Lillian Barros, autora do blogue Santa Melancia. A especialista indicou seis falhas e explica-as, uma por uma.
1. Exagerar na proteína
Vamos ao primeiro e mais comum. Sim, a proteína é essencial depois do treino para garantir que os músculos recuperam e que ficam mais fortes. Lillian Barros confirma o princípio: “para maximizarmos a recuperação e reconstrução muscular precisamos de consumir a quantidade certa no momento certo”.
Embora seja um nutriente essencial na rotina de um atleta, “tudo o que é em exagero faz mal.” A nutricionista explica que “o organismo apenas absorve uma parte da proteína”, sendo que a restante será “utilizada como a forma de energia ou simplesmente será excretada”. No pior dos cenários, o exagero no consumo deste nutriente poderá “afetar o funcionamento renal e hepático”, ou seja, dos rins e do fígado.

2. Não comer hidratos de carbono
Quem treina muito e quer perder peso costuma cometer este erro. A realidade é que o corte total dos hidratos de carbono numa dieta, sobretudo naquela de quem pratica desporto, é um autêntico disparate, uma vez que este macronutriente, além de repor os valores de energia gasta durante o treino, é um constituinte muito importante para a reconstrução do tecido muscular.
Importa apenas saber escolher as fontes corretas. A nutricionista considera “frutas, tapioca, batata e arroz alguns exemplos de hidratos que podem ser bons constituintes de uma refeição pós-treino.”

3. Não reforçar hidratação
Se quem não pratica desporto tem de seguir um ritual saudável de hidratação, então quem treina deve ter sempre muita atenção a este aspeto. A causa é óbvia: se perdemos água, precisamos de repô-la.
Que outros benefícios traz este reforço de hidratação? Ajuda a estabilizar a temperatura corporal, ajuda a diminuir a intensidade da fadiga, evita as cãibras e mantém uma pressão arterial estável. A nutricionista explica que esta poderá ser feita através de bebidas isotónicas – apesar de muitas terem uma composição nutricional de baixa qualidade, além da hidratação, ajudam a repor os sais minerais que perdemos ao longo do treino – ou de água pura (que deverá ser a fonte primordial).
Lillian Barros sugere ainda a água de coco: “É considerada uma bebida isotónica natural e, além de extremamente hidratante, fornece nutrientes e sais minerais”.

4. Beber álcool
Um mau hábito de vida. Uma péssima ideia para depois de um treino: “A ingestão de álcool após o exercício físico atrasa a recuperação e o desenvolvimento muscular”, explica. “Além disso, é importante lembrar que a presença do álcool impede que a re-hidratação do corpo seja feita de maneira eficiente”, acrescenta.

5. Comer tudo o que apetece (só porque correu)
“Esse sistema de recompensa é muito comum”, diz Lillian Barros, numa alusão aos excessos alimentares do pós-treino.
Não é por ter havido um desgaste calórico superior ao normal que devemos comer este mundo e o outro. Se assim for, o treino não serve para nada. Lillian Barros explica que, sim, precisamos de repor energias depois do treino, mas que “esta deve ser feita de forma controlada, não apenas em termos de qualidade, mas também em quantidade”.
Se assim for, o atleta vai estar a potenciar o seu treino e, principalmente, “os resultados do mesmo”.

6. Não planear as refeições
Planear as refeições é um hábito essencial para nos mantermos saudáveis. Ao contrário, com uma vida desregrada, é mais fácil cair em tentações, procurar comidas rápidas, nutricionalmente muito fracas. Exemplo: treinar e ir ao café comer um pastel de nata ou uma merenda. Totalmente errado.
“Ter um plano alimentar definido e pré-organizado ajuda a não ir buscar opções alimentares como substituição do que inicialmente foi planeado e, portanto, ajuda a manter os princípios que potenciam os resultados do treino.”