Se estivermos a pensar fazer mais de uma hora de actividade física, devemos pensar também em como fazer a reposição energética. Após 20 minutos de actividade, a preocupação deve estar em optimizar os níveis de hidratação.
A velocidade ideal de hidratação dependerá do seu “perfil de sudorese”, além do factor ambiental: quanto mais calor, mais tendemos a suar. Cerca de 500 ml por hora é um bom parâmetro de referência.
Os hidratos de carbono são uma óptima fonte de glicose, um tipo de açúcar de que os nossos nervos, músculos e cérebro precisam para funcionar. Uma pequena quantidade de glicose circula normalmente na corrente sanguínea, mas a maior parte dessa substância é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogénio.
O corpo só consegue armazenar uma pequena quantidade de glicogénio. Quando fazemos uso das suas reservas, os músculos e cérebro ficam sem combustível e sentimo-nos exaustos, física e mentalmente. Aquela sensação de cansaço extremo ocorre quando os músculos e o cérebro ficam sem hidratos de carbono. O consumo de hidratos de carbono pode contribuir para minimizar o decréscimo de glicogénio e manter os níveis de açúcar no sangue. Noutras palavras: ajuda o corpo a evitar a quebra. Por outro lado, se comermos demais durante a corrida, não vamos conseguir digerir todos os hidratos de carbono.
Numa corrida de 75 minutos ou menos, podemos contar com as reservas de glicogénio do corpo e com a comida ingerida antes da corrida. No entanto, se formos correr por mais tempo vamos precisar de reforço de hidratos de carbono.
Os atletas devem começar a acumular combustível antes da fadiga começar. Isso significa que devemos começar a ingerir hidratos de carbono entre 30 e 60 minutos após o começo da prova ou do treino, dependendo da intensidade da corrida.
O ideal seria ingerir de 100 a 250 calorias (ou 25 a 60 gramas de hidratos de carbono) por hora, após a primeira hora de corrida. É o mesmo que consumir de um a 2,5 sacos de gel, ou de 0,5 a 1,2 litro de uma bebida desportiva por hora.
Mas é importante realçar que as necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa. Corredores menores podem precisar de apenas 100 calorias por hora, enquanto os maiores podem precisar de 250. Quanto menos em forma estivermos, mais rapidamente vamos queimar as calorias armazenadas – isso significa que vamos precisar de mais calorias no meio da corrida para manter o “tanque cheio”. Se o ritmo for rápido ou bastante intenso, o glicogénio também será usado mais rapidamente.
Muitos corredores usam bebidas desportivas e géis para obter as calorias necessárias. Ambos os produtos são açúcar, que é o que o corpo precisa. Mas sinta-se livre para ingeri-lo na forma que preferir: frutas, frutas secas…
O segredo da nutrição para longas distâncias é aquele que os atletas, através de testes, percebam que é o que melhor funciona para si. As melhores oportunidades para experimentar novas fontes de hidratos de carbono e perceber de quanto em quanto tempo devem ser ingeridas são os treinos longos. Ao experimentar, vamos aprendendo quanto é que o nosso cérebro e o nosso corpo precisam para funcionar na capacidade máxima.
Beber água ou bebidas desportivas?
Bebidas desportivas são soluções já preparadas que fornecem água, açucares, electrolitos e, por vezes, aminoácidos. São comercializadas com nomes diversos mas alguns exemplos mais conhecidos são: Isostar®, Aquarius® e Gatorade®.
Para esforços de duração inferior a uma hora água é suficiente. Para esforços de duração superior é vantajoso recorrer a bebidas desportivas, que juntam à água hidratos de carbono de absorção rápida e assim atrasam o aparecimento de fadiga.
Se o objectivo do treino é aumentar a massa muscular, o efeito do treino é aumentado se durante o mesmo e nas duas horas seguintes consumir bebidas isotónicas e que também tenham aminoácidos em proporção favorável.
*Maria Santana Lopes trabalhou no Hospital Militar Principal onde deu consultas externas de Nutrição e apoiou a restauração colectiva da unidade hospitalar, incluindo a elaboração de ementas. Hoje trabalha por conta própria e participa regularmente em projectos de ensino e investigação.
