Participar de uma meia maratona exige preparação e estratégia, especialmente se o seu objetivo é melhorar o ritmo. As repetições em treinos são cruciais para desenvolver a capacidade aeróbica, a resistência e a velocidade. Aqui estão algumas das melhores repetições que você pode incorporar ao seu treino para ganhar ritmo em meias maratonas.
1. Repetições Longas
Repetições longas são fundamentais para desenvolver a resistência específica para meias maratonas. Geralmente, consistem em correr distâncias de 800 metros a 1 km em um ritmo mais rápido do que o ritmo de corrida, seguidas de períodos de descanso curtos. Segundo especialistas, este tipo de treino ajuda a melhorar a eficiência do oxigénio e aumenta a tolerância ao ácido láctico. Veja mais sobre treinos de repetição longa.
2. Repetições Curtas
Repetições curtas (200 a 400 metros) são ótimas para desenvolver velocidade e potência. Corra essas distâncias num ritmo muito rápido, com intervalos de descanso iguais ou maiores ao tempo de corrida para recuperação completa. Este tipo de treino melhora a velocidade e a capacidade de explosão, componentes importantes para finais de prova mais fortes. Saiba mais sobre treinos de velocidade.
3. Repetições em Subidas
Incluir ladeiras nos treinos de repetições pode ser extremamente benéfico. As subidas forçam o corpo a trabalhar mais, fortalecendo os músculos utilizados na corrida e melhorando a economia de corrida. Faça séries de 30 a 60 segundos numa inclinação moderada. O retorno deve ser feito num ritmo mais lento ou com uma caminhada, permitindo a recuperação antes da próxima repetição. Leia mais sobre o benefício das ladeiras.
4. Repetições em Pista
Correr em pista pode ajudar a manter um ritmo constante e é ideal para a prática de ritmos específicos de corrida. As sessões de pista geralmente envolvem 400 a 800 metros de repetições, dependendo do seu objetivo de ritmo. A superfície plana e previsível permite um esforço consistente, crucial para o desenvolvimento de um ritmo de corrida eficaz. Explore estratégias de treino em pista.
Conclusão
Incorporar essas repetições no seu plano de treino não só aumentará a sua velocidade e resistência, mas também o ajudará a entender melhor como gerir o esforço durante uma corrida. Lembre-se, a chave para um bom desempenho numa meia maratona não é apenas correr mais rápido, mas correr mais inteligente.
